Quando si pratica sport è bene sapere se i nostri muscoli, per produrre
l’energia che consumano, utilizzano indifferentemente qualsiasi tipo di
nutriente.
Per scoprirlo dobbiamo conoscere:
a) Il
muscolo
b) I
nutrienti che utilizza il muscolo
c) I
meccanismi che regolano l’entrata in gioco dei diversi nutrienti (carburanti)
a) Il
muscolo; Il muscolo è composto da:
§
fibre Rosse (tipo I, lente);
§
fibre Intermedie “Rosa” (tipo II-A, medio veloci);
§
fibre Bianche (tipo II-X, potenti e veloci).
In ogni tipo di fibra variano il contenuto di glicogeno (riserva di
zucchero) e di mioglobina (riserva di ossigeno), il numero dei capillari
arteriosi e dei mitocondri e infine variano anche i tipi di ATPasi (gli
enzimi che “tagliano” il glicogeno) le cui velocità di azione rispecchiano
quelle delle stesse fibre (le ATPasi delle fibre rosse sono lente e cos’ via).
Fibre
|
Rosse
|
Rosa
|
Bianche
|
Contenuto di Glicogeno
|
+
|
++
|
+++
|
Contenuto di Mioglobina
|
+++
|
++
|
+
|
Numero di Capillari
|
+++
|
++
|
+
|
Numero di Mitocondri
|
+++
|
++
|
+
|
ATPasi utilizzata
|
MHC-I (L)
|
MHC-II A (LV)
|
MHC-II X (V)
|
Non si tratta di tre muscoli , ma di un unico muscolo per il quale ogni
tipo di fibra dà il proprio contributo in funzione dell’intensità di lavoro
richiesta, utilizzando specifiche miscele di carburanti.
B) I nutrienti che utilizza il muscolo
I nutrienti che utilizza il muscolo sono i grassi (G), gli
zuccheri (Z) e le proteine (P).
C) I meccanismi che regolano l’entrata in gioco dei diversi nutrienti
(G-Z-P)
A condizionare il contributo di G, Z e P sarà
l’intensità del lavoro (Vedi “Una vita a strati uniti):
INTENSITÀ LAVORO
|
BASSA-MEDIA
|
MEDIA-ALTA
|
ALTA-ALTISSIMA
|
Sistemi
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Aerobico
|
Aerobico e Anaerobico lattacido
|
Anaerobici lattacido e alattacido
|
Carburanti
|
G – Z –
P
|
G – Z – P
|
G – Z – P
|
Fibre muscolari
|
Rosse e
Rosa
|
Rosse e Rosa
|
Rosa e Bianche
|
Come si può osservare più si lavora a bassa intensità e più alto è il
contributo dei grassi (G) nel fornire energia, mentre più si lavora ad
alta intensità e più aumenta il contributo degli zuccheri (Z).
Quando parliamo di endurance (maratone, trailrunning, ecc.) ad
alto livello, amatoriale e non, stiamo lavorando nel ristretto spazio
delimitato da una parte dal sistema aerobico e dal’altra dal sistema anaerobico lattacido.
Più precisamente con una intensità di lavoro che ci fa produrre una
concentrazione di acido lattico appena superiore a quella della soglia aerobica
ma inferiore a quello che si produce a livello della soglia anaerobica.
Per meglio dire si tratta di un quantitativo di acido lattico non
trascurabile ma tale da essere eliminato e riutilizzato senza che riesca ad
accumularsi nel sangue.
Lavorando con questa intensità l’energia viene prodotta “bruciando” grassi,
circa il 30%, e zuccheri, circa il 70%. Per circa un’ora di lavoro non ci sono
grosse variabili, ma man mano che si va avanti si riducono le riserve di
glicogeno muscolare e talvolta si riduce anche il glucosio circolante.
Questa nuova condizione mette in allarme il nostro organismo che risponde
rallentando la degradazione del glicogeno e favorendo la produzione di
glucosio, che tradotto significa aumentata produzione dell’ormone cortisolo. Il
cortisolo a sua volta favorisce a livello muscolare la produzione di energia
per mezzo degli aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina),
l’inizio del catabolismo proteico, per compensare il rallentato consumo di
glicogeno.
L’insieme di questi eventi creano i presupposti, oltre che per la fatica
muscolare, per l’insorgenza della fatica centrale.
Aminoacidi ramificati (BCAA), Triptofano (TRP) e Fatica
centrale.
In “carenza” di zuccheri da eccessivo consumo, il muscolo continua a
lavorare bruciando BCAA, gli aminoacidi che più predilige.
La prima conseguenza è una riduzione significativa di questi aminoacidi sia
nel muscolo che nel sangue; la seconda conseguenza è che in questo modo si
riduce anche il loro rapporto con gli aminoacidi aromatici (IlTRP in
particolare).
Purtroppo però quando si riduce il rapporto BCAA/AA Aromatici nel
sangue subentra una terza conseguenza: aumenta il TRP nel
cervello[1].
Ma poiché il TRP è il precursore della serotonina, un
neurotrasmettitore fortemente implicato nell’insorgenza della fatica
centrale e del sonno, un aumento eccessivo del TRP si
accompagnerà inevitabilmente a un aumento della percezione della fatica (fatica
centrale) che a sua volta si accompagna a una riduzione dei riflessi, a una
minore capacità coordinatrice e a una perdita di motivazioni.
E’ da tenere presente che le persone più sono allenate e più è tardiva sia
la produzione di cortisolo e sia la comparsa della fatica centrale.
Per prevenire e comunque per ritardare tutto questo nelle prestazioni
protratte, si devono integrare in corso di prestazione: acqua, maltodestrine e
BCAA. Per le posologie e i tempi di somministrazione occorre rivolgersi al
proprio medico curante o meglio al medico sportivo.
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[1] BCAA e TRP utilizzano la stessa
“porta d’ingresso” per entrare nel cervello. Quindi il TRP non trovando
“traffico”, a causa della carenza di BCAA, entrerà più facilmente.
Fonte: Trailrunning.it
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