lunedì 29 febbraio 2016

Ecco come viene calcolato il punteggio di qualifica delle gare per l'UTMB



Cosa sono i punti UTMB?


Per molti trailer un’ossessione per raggiungere un traguardo, un sogno lungo 100 miglia, 168 kilometri intorno ad uno dei monti più affascinanti del Mondo, per altri qualcosa da cui dissociarsi, fatto stà, che molte persone, tra cui anche quelle che partecipano all’Ultra Trail du Mont Blanc, non sanno con precisione cosa sono i punti di qualificazione.



Per quelli che stanno leggendo e che non hanno mai sentito parlare di questi punti, nel caso specifico della manifestazione UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc), detto in maniera semplice, sono dei punti che si acquisiscono partecipando a dei trail di lunga distanza, che vengono poi utilizzati come curriculum per fare la domanda di preiscrizione all’UTMB e che hanno il principale scopo di fare selezione e garantire agli organizzatori, che chi prenderà parte all’evento, abbia un’adeguata preparazione.

In maniera molto semplicistica, per il fatto che questi punti vengono chiamati punti per il monte bianco e perchè molto spesso si vede le manifestazioni marcate come gare qualificanti per l’UTMB, è anche normale che tutti identifichino questi punti a questa manifestazione ed al regolamento che gli organizzatori hanno deciso per essa.

Ma il nome originale di questi punti è ITRA Points. L’ITRA, International Trail Running Association, è un’associazione internazionale, che sovraintende sulle regole del Trail Running e che in questi anni di transizione del Trail Running, verso l’ufficializzazione, ha svolto un ruolo importantissimo per dare delle linee guida, su quella che è la definizione di Trail Running, coinvolgendo organizzatori e trailer esperti provenienti da tutti i paesi del Mondo.

Una delle difficoltà e delle esigenze che molti organizzatori e molti trailer hanno avuto, è stata quella di definire la difficoltà di un percorso, rispetto ad un altro e questa problematica ha trovato risposta nel metodo che ITRA ha stilato, dando le proprie linee guida.

La formula che ITRA ha deciso per calcolare i punti è la seguente:

Kilometri + (Dislivello Positivo / 100).

La tabella che la ITRA ha fornito per l’assegnazione del punti è la seguente:

- 1 ITRA Point se il risultato è compreso tra 65 e 89 punti;

- 2 ITRA Points se il risultato è compreso tra 90 e 129 punti;

- 3 ITRA Points se il risultato è compreso tra 130 e 179 punti;

- 4 ITRA Points se il risultato è superiore ai 180 punti.

Per fare degli esempi utili per comprende il significato di tutto questo metodo di calcolo e giudizio, un Trail di 43 KM D+ 2800, come nel caso dell’Elba Trail, dà 1 ITRA Point. Per un Trail di 42 Km basterebbe un D+ 2300 per avere 1 punto. Un Trail da 103 KM D+ 3100, come la Tuscany Crossing, assegna 3 ITRA Points. Vien da sè che, meno la gara è altimetrica e più deve essere lunga per dare un punteggio elevato.

E’ quindi grazie ad ITRA, che gli organizzatori possono certificare la propria manifestazione ed avere gli ITRA Points, punti che potranno poi essere usati per qualificarsi all’Ultra Trail du Mont Blanc ed essere utilizzati da qualsiasi organizzatore che voglia per mezzo dei punti, fare una selezione per la propria manifestazione. A mio avviso questo sistema ed il lavoro della ITRA è stato ed è molto importante, per far chiarezza, dare dei parametri di difficoltà e dare dei punti di riferimento a livello internazionale e noi di Trailrunning.it non possiamo fare altro che ringraziare tutti quelli che hanno lavorato e contribuito nel rendere possibile tutto questo.

Ecco le nuove New Balence Leadville V3





In anteprima ecco la presentazione della nuovissima New Balance Leadville V3 che prende il nome dalla leggendaria corsa di 100 miglia in Colorado

Se nella versione precedente, la versione V2, i cambiamenti sono stati minori in questa nuova versione V3 molte cose sono cambiate: i cambiamenti iniziano con il nome, e il nuovo modello della casa americana ha perso la numerazione 1210, e ora è ribattezzata New Balance Leadville V3.

La V3 è scesa un poco di peso rispetto alla versione precedente, riducendo 15 grammi a ciò che era già una delle migliori scarpe da ultra trail sul mercato; ha una nuova suola sempre in Vibram la stessa intersuola in schiuma N2 e Revlite posizionati però in modo diverso dalle precedenti versioni, e una pianta bella comoda ideale per le gare di ultra Trail,; la versione aggiornata della Leadville è comoda, versatile, affidabile per percorrere centinaia di chilometri.

La pianta comoda e la protezione della punta sono una delle caratteristiche della Leadville, questo è studiato per ospitare il piede anche dopo molte ore di corsa, in cui si è soggetti a gonfiore e indolenzimento; proprio questa caratteristica fa si che la scarpa risulti sempre comoda anche dopo molti chilometri e permette al piede di rimanere protetto, grazie al rinforzo nella parte anteriore, da sassi e radici che possiamo incontrare durante il nostro percorso.


La suola rimane sempre in Vibram, cambia però la tassellatura , che ora è differenziata tra interno ed esterno scarpa, e promette di avere più grip anche in condizioni di fango. Tenete conto però che la Leadville non è una scarpa puramente da fango e quindi il grip in condizioni di poca aderenza non potrà mai essere equiparato ad altri modelli dedicati.


L’intersuola della Leadville rimane relativamente spessa (20 mm avampiede \ 28 mm tallone), la prima sensazione è comunque di una scarpa molto morbida ma allo stesso tempo “sincera” e non ballerina. In questa versione hanno tolto il foro alto aggiuntivo nell’allacciatura ma nella tomaia compare un rinforzo che dai lacci va direttamente verso l’intersuola e promette al piede una stabilità eccezionale.


La conchiglia posteriore che alloggia il tallone è stata ulteriormente rinforzata nella V3 e ora la scarpa si sente ben strutturata in tutta la sua lunghezza; la Leadville è considerata una scarpa leggermente stabile, come tutte le scarpe da lunga distanza, rallenta la velocità di pronazione anche a corridori pesanti; occorre però sottolineare che l’appoggio rimane neutro e non ha in nessun modo un controllo dell’appoggio.

La linguetta sulla Leadville v3 è a soffietto per tenere fuori i detriti è molto lunga e permette di avere un’allacciatura comoda e ben salda senza un eccessivo serraggio dei lacci.

L’intersuola nella New Balance Leadville V3 ha un differenziale di 8 mm ed è composta da Revlite, un materiale che promette leggerezza e ammortizzazione ed N2. La precedente versione del Leadville utilizzava in maggior quantità l’N2 come ammortizzazione, sarà interessante vedere come questo aggiornamento sull’intersuola cambierà la corsa.

Posso già dire che dopo un uso iniziale ci si sente ancora meglio rispetto alla V2 che nei primi Km alcuni trovavano rigida (già dopo 30 Km la sensazione spariva) ora la nuova combinazione sembra aver risolto tale questione, il Revlite è utilizzato nel tallone e metatarso, mentre l’N2 è utilizzato nell’avampiede.

La nuova New Balance Leadville V3 si conferma come una delle migliori scarpe per ultra Trail sul mercato, ora anche ad un prezzo che si colloca tra i migliori del segmento!

Tratto da Trailrunning.it




Correre di notte: cosa mangiare per affrontare una corsa notturna





Frequentemente le gare di ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon proseguimento della gara e della performance. In verità la notte sarebbe fatta per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte, infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore notturne.

Stare svegli, e, a maggior ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta uno ‘stress’ e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la produzione di ormoni appunto detti ‘dello stress’ come il cortisolo, che quindi ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di glucosio nel sangue a partire pero’ dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto. Il cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco, l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena reattività.

Lo stress inoltre, aumenta lo stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.

Voglio far notare che la corsa prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio iniziare la gara di notte – vedi: Trail del Malandrino – che arrivarci a conclusione!).

Detto questo, la domanda nasce spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte? Prima di tutto: mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla percezione e dalla variabilità personale.

Quello che suggerisco è di assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima descritto. Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno muscolare.

Per meglio controllare l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di Sali minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione. L’alternativa è quella di miscelare delle malto destrine con un pizzico di proteine idrolizzate e Sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a fornire liquidi e Sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi prodotti con l’attività fisica.

È indicato bere il caffè??

La domanda è una bella domanda e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com’è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi ‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.

La caffeina è un potente stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi il nostro caso), diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva. Quindi sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, MA: l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.

Concludendo, l’assunzione di caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.

La caffeina viene aggiunta frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e …. Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta sicuramente un alimento antistress!

Potrei sembrare vostra mamma, ma vi ricordo di coprirvi durante la notte, sia perché la temperatura cala, soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.

Come presupposto a tutto questo lungo discorso, sottolineo l’importanza di NON arrivare alla gara in condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress ossidativo e condizioni di infiammazione, rappresentano una situazione non ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può solo amplificare.



Beatrice Molinari
Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione




sabato 27 febbraio 2016

SIAMO IN ONDA CON IL NUOVO BLOG DEGLI AMATORI DI TRAIL CHIRIGNAGO


Eccoci finalmente siamo pronti con il nuovo blog degli AMATORI DI TRAIL CHIRIGNAGO.

Questo blog vuole allargare i mezzi di informazione della nostra Società AMATORI ATLETICA CHIRIGNAGO anche per questa disciplina, il Trail appunto.

Cercheremo di fornire il maggior numero di informazioni possibili che riguardano il magnifico mondo della corsa in natura:

NEWS
PERCORSI E TRACCE GPS
CALENDARI GARE E GARE DA EVIDENZIARE
ALLENAMENTO E SALUTE
MATERIALI E ATTREZZATURE

Ed inoltre potrete trovare:

FOTO
CRONACHE DELLE GARE VISSUTE DAI NOSTRI TRAILERS
ECC. ECC.

E con il Motto del nostro Presidente, che sarà sicuramente di buon auspicio, APRIAMO LE DANZE


DAI CHE 'NDEMO!!!!







Per non restare al buio

Apriamo questa sezione di "Materiali e Attrezzature" analizzando alcuni modelli di lampade frontali, elemento indispensabile per una marcia sicura negli ultra trail

Ledlenser H7R.2
La Ledlenser H7R è tra le torce frontali ricaricabili più potenti. Nelle attuali LED LENSER® H7R.2 abbiamo migliorato tutto ciò che era già affermato adottando tecnologie all‘avanguardia e nuovi aspetti di comfort orientati alla pratica: la lente ricalcolata garantisce un‘ampia illuminazione, l‘ergonomia è stata ottimizzata e il concetto di alimentazione si basa ora su celle agli ioni di litio. Il comodo indicatore dello stato di carica e la possibilità di collegare in serie più batterie ricaricabili completano il quadro.

Specifiche

Designazione                             Xtreme Power LED
Configurazione LED                  1 x Xtreme Power LED x
Flusso luminoso*                        MIN 300 lm         MAX 20 lm
Distanza di illuminazione *         MIN 160 m          MAX 50 m
Autonomia**                               MIN 6 h               MAX 60 h
Alimentazione elettrica               1 x Li-Ion 3.7V
Riserva di energia ***                 5.2 Wh ricaricabile
Peso (senza imballaggio)           165 g





TIKKA® RXP




Lampada frontale multifunzione, compatta, potente, ricaricabile e intelligente, grazie alla tecnologia REACTIVE LIGHTING che adatta automaticamente l'intensità luminosa. 215 lumen
La lampada frontale multifunzione TIKKA RXP garantisce una potenza di 215 lumen. Compatta e ricaricabile via USB, è ideale per le attività dinamiche e intense. Grazie alla tecnologia REACTIVE LIGHTING, l'illuminazione diventa potente e intelligente: un sensore valuta la luminosità ambientale e adatta immediatamente e automaticamente la potenza dell'illuminazione alle esigenze dell'utilizzatore, ottimizzando così la batteria e riducendo gli interventi manuali.

Specifiche

Peso: 115 g
Tecnologia: REACTIVE LIGHTING o CONSTANT LIGHTING
Tipo di fascio luminoso: ampio, misto, focalizzato
Alimentazione: batteria ricaricabile Lithium-Ion 1800 mAh (fornita)
Tempo di carica: 4,5 o
Compatibilità pile: alcaline, litio e Ni-MH grazie al portapile (non fornito)
Impermeabilità: IP X4 (resistente all'acqua)
Certificazione(i): CE






Disturbi gastrointestinali in gara: un bel guaio!





Quante volte abbiamo assistito al ritiro da gare importanti da parte di atleti di alto livello per problemi gastrointestinali! Questi disturbi sono molto comuni tra gli atleti di resistenza, e si stima che il 30-90% dei fondisti hanno avuto problemi intestinali che li hanno costretti al ritiro o comunque alla compromissione della prestazione e al successivo recupero. 

I sintomi più comuni possono essere nausea, vomito, crampi addominali e dissenteria. Nei dati raccolti vi è una grande varietà di fattori legati a questo problema che sono età, sesso, condizioni ambientali, intensità della prestazione; inoltre, è stata stabilita una modalità per definire in modo coerente la gravità dei sintomi. Così, per esempio, la nausea molto lieve potrebbe non influire sulla prestazione, ma un grado più elevato di nausea può avere conseguenze negative. La flatulenza è improbabile che abbia effetti sulle prestazioni, ma il vomito può avere effetti negativi. I sintomi gastrointestinali sono comuni in molti sport, ma in particolare nelle gare di resistenza; nausea, vomito, crampi addominali e diarrea sono stati presenti per il 37-89% dei corridori che hanno partecipato a gare lunghe ( 67-161 km), mentre in molti partecipanti di ultra-maratone (oltre i 161km) si sono verificati episodi di emorragie gastrointestinali. 

Questi sintomi non solo sono inopportuni, ma possono influenzare le prestazioni e, in casi estremi avere implicazioni per la salute anche dopo il recupero. Ad esempio, maratoneti e triatleti che partecipano a gare di lunga percorrenza possono avere perdita di sangue nelle feci nelle ore successive alla gara. 

I principali fattori responsabili dei sintomi gastrointestinali possono essere di natura fisiologica, ma anche i fattori meccanici e nutrizionali possono contribuire all'insorgenza di questi problemi negli atleti. 

Cause fisiologiche: 

durante un esercizio massimale, il flusso di sangue nelle viscere diminuisce dell'80% per spostarsi nei muscoli coinvolti nella performance e questo porta ad una maggiore permeabilità della mucosa causando i sintomi descritti (nausea, vomito, ecc). Anche lo svuotamento gastrico può essere influenzato dalla intensità e dalla lunghezza della prestazione . Per quel che riguarda l'assorbimento intestinale di acqua e carboidrati è possibile che diminuisca in seguito ad una moderata intensità di esercizio effettuato per almeno 2 ore, proprio quando il flusso di sangue è già compromesso. 

Cause meccaniche: 

le principali cause meccaniche sono gli urti e la postura. Ad esempio, se si pensa ai ciclisti, nelle lunghe tappe di gara, sono sottoposti a continue contrazioni dei muscoli addominali che legate alla posizione portano a problemi di flatulenza, diarrea e l'ingestione di aria e il bere frequentemente dalla borraccia sono causa di seri disagi allo stomaco. 

Cause nutrizionali: 

l'alimentazione ha una forte influenza sui disturbi gastrointestinali, anche se molti di questi problemi possono verificarsi in assenza di cibo prima o durante la prestazione. Fibre, grassi, proteine e fruttosio possono risultare responsabili di sintomi gastrointestinali e la disidratazione per insufficiente apporto di liquidi può peggiorare i sintomi stessi.

Analizzando alcuni atleti di triathlon, a cui erano state date da bere delle soluzioni concentrate di carboidrati, si è potuto constatare la comparsa di disturbi intestinali e in particolare la dissenteria. Questo, probabilmente, si è verificato per un rallentamento nello svuotamento gastrico che ha spostato il flusso di sangue ai muscoli ; è stato ipotizzato che non è semplicemente l'assunzione di carboidrati a provocare questi disturbi, ma può essere una complessa interazione di fattori diversi quali la concentrazione di carboidrati, il tipo di carboidrati, osmolarità e acidità di una bevanda. 

Sono stati condotti esperimenti su atleti che competono in gare di resistenza dando loro una bevanda contenente più carboidrati, in particolare fruttosio e glucosio osservando un ridotto numero di casi con disturbi gastrointestinali. E' stato anche dimostrato che gli atleti che non sono abituati a bere o assumere barrette durante una gara hanno avuto un maggiore rischio di sviluppare sintomi gastrointestinali rispetto ad atleti abituati ad assumere liquidi e cibo durante l'attività fisica. 

E' importante sviluppare delle linee guida per gli atleti, in modo che possano seguire delle strategie nutrizionali . 

Un altro fattore importante che può scatenare problemi gastrointestinali è l'assunzione di analgesici da parte di molti atleti per alleviare dolori esistenti o addirittura per prevenirli. L'uso di farmaci anti-infiammatori non steroidei è in grado di aumentare il rischio di questi problemi da tre a cinque volte, portando a complicazioni più serie come emorragie delle mucose. 

Al fine di prevenire disturbi gastrointestinali, possono essere fornite alcune linee guida: evitare cibi ricchi di fibre nella giornata o anche giorni prima della gara. 

Evitare farmaci anti-infiammatori non steroidei come ibuprofene o acido acetilsalicilico evitare cibi con una elevata concentrazione di fruttosio, ma piuttosto una bevanda con una equilibrata quantità di glucosio e fruttosio evitare la disidratazione che può esaltare i problemi gastrointestinali assumere carboidrati con sufficiente acqua e scegliere bevande con concentrazioni più basse di carboidrati per evitare problemi allo stomaco pianificare una corretta nutrizione non solo nel pre-gara ma anche nei giorni di allenamento. 

L'intestino è un organo molto importante a livello atletico perchè fornisce acqua e nutrienti durante una gara e non solo. I problemi gastrointestinali sono comuni soprattutto in atleti di resistenza e possono avere un impatto altamente negativo sulle prestazioni. Ecco perchè è importante avere una buona formazione nutrizionale, per poter fare adeguate scelte evitando, ad esempio, cibi come proteine, grassi, fibre e latte. 

Questo articolo è stato concesso da Creative Commons Attribution in seguito a congressi da parte della Facoltà di Medicina di Uberlandia (Brasile) dall'Istituto Gatorade Sport Science di Barrington e dalle ricerche effettuate dalla Scuola dello Sport di Loughborough (UK). 

Di D.ssa Emanuela Cedrino



                                                                                       Tratto da Running passion








Si ricomincia!
Anche se il cielo è ancora un po' grigio e ci riserva qualche pioggia, abbiamo visto tutti che stanno spuntando i primi fiori e le foglie sui rami. La primavera è alle porte e con essa ripartono i miniTrail.

miniTrail di Monselice, domenica 13 marzo ore 10.30
Percorso unico 2,5 km circa,
ritrovo e partenza piazza Mazzini
iscrizione gratuita e riconoscimento per tutti.

E allora sotto con le iscrizioni:
https://docs.google.com/forms/d/11l6CJvufkWZCe3Lzo_I8iqUq0WO1_Y8nGT2kSRlRIRk/viewform

Il miniTrail di Monselice si svolge in concomitanza con la 33a Marcia Città di Monselice, ed è organizzato dallo staff di miniTrail con Gruppo Podisti Monselicensi, in collaborazione con i Comitato FIASP Padova.


per info
347.4821624


Matteo




Preparazione di base per il Trail Running



Oltre all'importanza dell’abbigliamento, delle scarpe e dell’equipaggiamento generale che potrebbe creare disagi se non corretto, specifico, o rendere la gara più agevole se è scelto con professionalità e specificità, vediamo oggi come poter programmare e affrontare al meglio la preparazione atletica.

In questo periodo pre estivo sarebbe un buon momento per pensare alla preparazione per partecipare a qualche gara di Trial Running visto che il calendario delle corse su strada si ridimensiona e il periodo estivo diventa un momento per migliorare altri aspetti tecnici , come la forza muscolare , e rilassarsi anche mentalmente dalle corse su strada. Prima di impostare la preparazione è doveroso evidenziare una distinzione tra due categorie di podisti amatori per la specifica disciplina di Trial Running: principiante o amatore evoluto.

Principiante: parliamo di un podista che non ha ancora avuto modo di affrontare delle gare di Trial Running, per questo il mondo naturale delle gare di Trial Running è completamente sconosciuto e necessita di maggior attenzione nell’approccio iniziale e nella preparazione. Quindi la sua preparazione sarà basata su costruire una base aerobica, muscolare e tecnica indispensabile per poter affrontare una gara del genere , bella da vivere , ma anche con delle difficoltà inerenti al percorso di gara e anche in allenamento per creare i dovuti adattamenti biochimici e fisiologici.

Amatore evoluto: parliamo di un podista che ha una buona esperienza nelle gare su strada e ha potuto anche prendere parte a delle gare di Trial Running sulla distanza breve (10 – 21 - 30km), quindi ha già avuto modo di poter analizzare le difficoltà della preparazione e della gara in sé. Quindi sa come comportarsi in determinate situazioni, e necessita di focalizzare la preparazione sul miglioramento della resistenza specifica per poter pensare di affrontare una gara più lunga (esempio Ecomaratana) o altro.

Preparazione di Base

La preparazione è impostata su un periodo di 8-12settimane , dipende tutto dalla propria condizione di base, ma se dovessimo avere il piacere di voler prendere parte a una gara di Trial Running entro 8-10 settimane dall’inizio della preparazione è preferibile apportare delle modifiche all’impostazione di base.

Dal punto di vista fisiologico e delle capacità organiche dell’organismo è fondamentale creare un buon sviluppo della Resistenza Aerobica Generale, migliorare la Forza Muscolare Generale e Specifica per poter sopportare meglio la fatica in gara, e migliorare la Tecnica di Corsa in salita, in discesa, su percorso

sconnesso, adattandosi anche effettuare dei tratti di FitWalking (camminata/trekking) ove il percorso lo necessita per le notevoli pendenze supportate.

Resistenza Aerobica : nel caso delle gare di Trial Running è fondamentale che si impari a correre su percorsi collinari, sterrati con presenza di salite e discese, terra e pietre, tutto ciò permetterà di sviluppare la Resistenza Aerobica, ma specifica per la gara che stiamo preparando “fuori strada”.

Sarà fondamentale organizzare allenamenti lunghi e lenti, ove si potranno anche gestire momenti in cui si necessita di camminare per le notevoli pendenze da affrontare. Quindi ci si adatterà al cambio repentino di alternanza, corsa /cammina/corsa. Per quanto concerne l’intensità di allenamento sarà gestita su un livello basso e medio , cercando di far maggior attenzione alla frequenza cardiaca e alle sensazioni, e non al ritmo di corsa classico delle gare su strada.

Forza Muscolare : è una capacità organica del nostro organismo che non potrà mancare nella preparazione per le gare di Trial Running, in quanto i percorsi di gara ( e di allenamento) necessitano di essere affrontati con un notevole impegno muscolare. Non a caso , un atleta specifico che organizza e prepara gara di Trial Running , presenterà una muscolatura diversa rispetto al classico podista amatore magro e poco tonico/muscoloso. La percentuale di massa muscolare sicuramente sarà più sviluppata e funzionale per poter sopperire alla fatica muscolare in gara, soprattutto anche dal punto di vista “eccentrico” (caduta verso il basso).

Vorrei un attimo riprendere il concetto della contrazione muscolare, abbiamo visto che esiste una fase concentrica (quando il muscolo si contrare, esempio salita) e una fase eccentrica quando il muscolo si allunga e controlla il movimento (esempio in discesa). Il problema maggiore a livello muscolare nella corsa in generale, ma soprattutto nel Trial Running, è la fase eccentrica (la discesa) per via delle rotture delle fibre muscolare, per questo motivo si necessita di organizzare anche in allenamento delle sedute di corsa in discesa, e di potenziamento generale in fase eccentrica , esempio salto in basso con rimbalzo, ove mediante uno step o rialzo di 30-40-50cm bisogna saltare in basso e poi effettuare un salto in avanti, meglio eseguirlo su erba, o utilizzando un tatami (classico tappeto da Karate).

Tecnica di corsa in salita e discesa: come tutte le capacità organiche e tecniche vanno migliorare con allenamento, ripetizione e continuità negli allenamenti. Ripetere il gesto tecnico in maniera pedissequa permette di migliorare alcuni aspetti tecnici indispensabili per correre nelle gare di Trial Running. Non possiamo pensare che correre solo su strada ci permette anche di correre al meglio nelle gare di Trial Running, ogni disciplina, attività, necessita di specificità del gesto tecnico, per tale motivo sarà automatico che correre in salita, in discesa, alternare corsa a cammino, permetterà di migliorare. Le regole sono sempre le stesse, in salita passi frequenti e brevi, in modo tale da trasferire agilità e velocità alla falcata senza consumare troppe energie, in discesa invece ci si preoccuperà di non arrestare la falcata (frenare), di non correre in maniera veloce e senza controllo per attutire meglio il contatto con il terreno.

Preparazione specifica e avanzata
In questo caso si cercherà sempre di mantenere lo sviluppo delle capacità tecniche e organiche acquisite nel periodo di base, inoltre si cercherà di migliorare quelli aspetti tecnici e specifici per le gare di Trial Running. Quindi migliorare la Resistenza Aerobica Specifica, si programmeranno allenamenti di lungo lento utilizzando tutti gli accorgimenti tecnici che possano servire in gara, utilizzare anche equipaggiamento idoneo per la gara, provare i rifornimenti durante la gara, quindi eventuali borracce e zainetti da portarsi con se.

Si migliorerà la Potenza Aerobica, cercando di programmare allenamenti intervallati, tipo Fartlek con maggior riferimento a percorsi salita e discese. Inoltre si svilupperanno allenamenti di Ripetute Lunghe per poter correre a ritmo soglia anaerobica e migliorare la sopportazione della produzione di acido lattico.

E’ preferibile comunque che la maggior parte siano allenamenti aerobica gestiti a una intensità media per evitare di accumulare troppo acido lattico e rendere allenamento improduttivo in base alla gara da affrontare. E’ da tener presente un aspetto fondamentale che per le gare di Trial Running si corre sempre più a lungo rispetto alle gare su strada, quindi il tempo che stiamo sulle gambe è maggiore, e la condizione aerobica è di vitale importanza per poter affrontare con successo la gara. Se corriamo una gara di 21km su strada in 1h30 (4’15 al km) potremmo anche immaginare di correre su sterrato e quindi per gare di Trial Running anche 15-20’ più a lungo dipendente dalle pendenze presenti sul percorso. Questo significa che ancor più una gara di media durata può diventare una gara di lunga durata e quindi dal punto di vista fisiologico più aerobica e con maggior prevalenza del consumo di grassi.

Per tale motivo è ovvio che sarà fondamentale sviluppare in questo periodo di preparazione anche la Potenza Lipidica, quindi maggior consumo e utilizzo di grassi nell’unità di tempo.

Di seguito vi presento una preparazione atletica per il Periodo di Base e per il Periodo Specifico per un totale di 24 settimane ove si prenderanno in riferimento tutte le qualità organiche indispensabili per correre al meglio una gara di Trial Running che prenda in riferimento diverse distanze di gara: 10 – 21 – 30 – 42 km.



ECCO L’ANTI-TOR: SI CHIAMERÀ “4K”, FAVRE DIRETTORE DI GARA, AMMESSI 1200 CONCORRENTI

Il responsabile del Soccorso alpino e organizzatore del Mezzalama sarà a capo dell’evento. Tra gli sponsor Montura e Audemars piguet, budget da 1 milione di euro (300 mila dalla Regione).

Adriano Favre




















Svelato il nuovo anti-Tor. La corsa, programmata dal 3 al 9 settembre con partenza e arrivo da Cogne, si chiamerà «4K Alpine Endurance Trail Valle d’Aosta» e sarà organizzato, oltre che dalla Regione, dal Forte di Bard (che già organizza il Monte Rosa Walser Trail). Direttore di gara sarà Adriano Favre, direttore del Soccorso alpino e già patron del Trofeo Mezzalama. Resi noti anche gli sponsor. Il partner principale è la Montura, fino all’anno scorso sponsor principale del Tor des Géants. Con Montura c’è anche Audemars Piguet. Gli altri partner: l’acqua minerale Lauretana, la Nortec (ramponi), Pellissier Helicopter, la Technos Medica (già tra gli sponsor del Tor) e anche la valdostana Grivel, fin dal 2010 sponsor del Tor

Il budget è di un milione di euro, la Regione ne metterà 300 mila. Pre-Iscrizioni dal 1 marzo sul sito www.4kvda.com. non è prevista una quota per le pre-iscrizioni. Sorteggio dei partecipanti il 26 marzo. Saranno ammessi 1200 concorrenti, comprese le coppie.




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