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| Newsletter 28 Marzo 2017 | ||
| Ciao Marini M,
dopo il successone di domenica scorsa, a Rivadolmo di Baone, due appuntamenti miniTrail da segnare decisamente in agenda.
Ma prima uno sguardo alle foto del miniTrail di Fine Inverno! - Le foto di Barbara Bellucco - Le foto di Elisa Rossetto - Le foto di Massimo Toniolo - Le foto varie dello Staff miniTrail E ora veniamo ai due appuntamenti. La Corsa di Colle Fatato al Parco Treves - PadovaIl PRIMO APPUNTAMENTO è collegato al Libro La Corsa di Colle Fatato, di Laura Walter e illustrato da Matteo Grassi (ed. Spirito Trail). In collaborazione con la LIBRERIA PEL DI CAROTA organizziamo al parco Treves de' Bonfili un evento per promuovere il libro e soprattutto il minitrail. Sarà un'occasione per entrare nel mondo della fantasia accompagnati da Laura e attraverso una selezione di letture lungo i sentieri del parco... Che poi ripercorreremo di corsa! L'evento è particolarmente indicato ai bambini fino ai 12 anni. Vedi evento facebbok: https://www.  Domenica 2 aprile dalle ore 15:15 alle ore 17:00 Parco Treves de' Bonfili ingresso via B. d'Alviano (laterale piazzale Pontecorvo) - Padova Ingresso LIBERO
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mercoledì 29 marzo 2017
MINITRAIL
venerdì 24 marzo 2017
Il Progressivo
Avrei potuto intitolare questo post anche “come evitare i cali nei finali di gara”; infatti il
Progressivo è lo stimolo principale che allena proprio questa qualità! Se molti
runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara
corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per
colmare questo tipo di lacuna. In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di
allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km; non solo,
spiegheremo anche in maniera chiara a tutti il vantaggio fisiologico
nell’utilizzo di questo tipo di allenamento.
LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO
Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico
dei carboidrati, abbiamo
visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le
concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli)
facendo insorgere la fatica; le condizioni che si verificano nei finali di gara
sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato
malgrado l’insorgenza della fatica.
Quando cala il Glicogeno muscolare cala, il muscolo
per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate
anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre
muscolari adiacenti); man mano che il glicogeno cala,
l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il
lattato.
Le ultime ricerche scientifiche
relative alla fatica hanno permesso di comprendere come questo effetto allenante non
avvenga solamente a livello del metabolismo muscolare (vedi immagine sopra), ma
coinvolga l’intera unità psicofisica, organica, biomeccanica ed ormonale del soggetto. A chi volesse approfondire
ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il libro di Luca Speciani e Pietro Trabucchi intitolato Mente e Maratona.
COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO
Abbiamo appena visto che questa
tipologia di allenamenti (cioè di correre in progressione) allena l’organismo a
sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una
corsa, evitando (o limitando al minimo) il calo di intensità. Andiamo ora
a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla
preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.
·
LUNGHEZZA
TOTALE DELL’ALLENAMENTO: a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la
maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.
·
LUNGHEZZA
E RITMI DELLE FRAZIONI: solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di
continuità: il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al
Ritmo gara (o Corto Veloce). Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una
maratonina) o quello dei 10 Km se si
sta preparando un 10000m. Per vedere a quanto corrispondono le intensità di
corsa Lenta e Media, è sufficiente leggere la tabella sotto, tratta dal nostro
post sulle Corse continue.
·
GIORNI
DI RECUPERO NECESSARI: per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un
altro allenamento di carico impegnativo. Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda
del livello di allenamento). Ovviamente non è un mezzo particolarmente
stressante (come le ripetute lunghe) in quanto la parte impegnativa è
solamente nella seconda fase dell’allenamento.
Ma qual è l’importanza di questo all’interno della
preparazione per gare su strada? Partiamo dal presupposto che il Progressivo è
un allenamento per la Capacità di Gara,
cioè finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il
ritmo gara fino alla fine della competizione. È quindi un mezzo fondamentale,
insieme agli allenamenti per la Velocità di gara,
cioè quelli (ad esempio le ripetute o allenamenti di
velocizzazione) che
permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione. Infatti
non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla
a lungo….e viceversa.
È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio
perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il
mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in
più), ma per una distanza pari al doppio. Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in
quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta
correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.
Per quanto riguarda la maratona invece il discorso è più complesso,
soprattutto per gli amatori; infatti, come abbiamo visto nell’ultimo post
dedicato alla maratona, gli elementi principali da tenere
in considerazione quando si prepara questo tipo di gara sono il chilometraggio totale e la velocità media degli allenamenti. Il progressivo
classico, finirebbe ad una velocità superiore a quella della maratona, quindi
non sarebbe considerato un mezzo per la capacità di gara, ma per la velocità di gara, quindi complementare, rispetto ad
altri allenamenti più importanti come i lunghi e gli allenamenti a ritmo
maratona.
VARIANTI DEL PROGRESSIVO
Le varianti di questo mezzo solitamente vengono
introdotte per:
·
Allenare
anche le capacità neuromuscolari
·
Renderlo
più semplice e motivante (meno noioso)
·
Inserire più tratti a ritmo gara (diventando anche
allenante per la velocità di gara)
La prima variante per eccellenza sono le Rollercoaster; nel post dedicato ai Lunghi variati, le abbiamo definite Lunghi con saliscendi finali. Si tratta di correre
la parte finale di Lunghi (non troppo impegnativi) ad intensità fisiologica di
corsa media, ma su dei circuiti o dei tratti di saliscendi, in maniera
che ad ogni cambio di pendenza vengano particolarmente
sollecitate le qualità neuromuscolari in condizione di fatica.
Per rendere invece meno impegnativo questo mezzo
allenante (quando non si è ancora in forma o non si è ancora in grado di fare
un Progressivo standard) è possibile:
·
Effettuarlo
in maniera piramidale, correndo la progressione nella parte centrale della seduta e
non quella finale. Potete leggere la descrizione originale di questo mezzo
nell’articolo che ho scritto per il sito it. Com’è possibile vedere nella figura a fianco si
dividere l’allenamento in 5 step: lo step 1-5 sono di CL, gli step 2-4 di CM e
lo step 3 di Corto Veloce.
·
TRIS di
Massini: è un mezzo
allenante veramente interessante ideato da Fulvio Massini, uno
degli allenatori più preparati in Italia. La versione di base consiste nel
correre 3 volte (senza soluzione di continuità) “12’ di CL + 6’ di CM + 2’ di CV”.
Fondamentalmente in questo allenamento ci sono 3 progressivi (senza
interruzioni) di 20’ ciascuno; per incrementarne le difficoltà, è possibile
aumentare le porzioni di CM/CV o effettuare 4 tratti. Potete vedere una
descrizione più dettagliata nel testo scritto proprio da Fulvio “Andiamo a correre”.
Per lavorare maggiormente sulla velocità di gara (per chi prepara distanze di
10 Km), è possibile utilizzare la stessa variante sopra di Massini, ma
effettuare delle miniprogressioni di 10’ (anziché
di 20’) con la parte finale al ritmo dei 10000m; ad esempio 5 x 10’ (4’ di CL +
4’ di CM + 2’ di RG10Km).
CONCLUSIONI
Spero con questo post di aver
chiarito l’importanza del progressivo, ed in particolar modo l’efficacia allenante del correre in finale di allenamento a ritmo
gara in condizioni di fatica. Ovviamente non è un allenamento
completo, ma proprio per questo, permette di essere recuperato in un tempo accettabile per poterlo
inserire (senza troppi giorni di intervallo) nel proprio programma di
allenamento. Ovviamente se alla fine di un Progressivo non si riesce a correre
alla velocità prestabilita non è un problema, in quanto lo stimolo allenante è dato dalla ricerca del mantenimento del ritmo
(nonostante la fatica), più che dal ritmo stesso. Ai link sotto,
potete trovare le pagine dedicate alla preparazione delle singole discipline:
Fonte: MisterManager.it
lunedì 13 marzo 2017
giovedì 2 marzo 2017
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| Newsletter 02 Marzo 2017 | ||
| Ciao Marini M, finalmente le giornate si stanno allungando e CRESCE SEMPRE PIU' la voglia di miniTrail. Bene, perché è ora di segnare gli appuntamenti in agenda (i genitori) e... fare le prime passeggiate e corsette preparatorie (i nostri piccoli campioni!): il primo minitrail, di marzo, è ormai alle porte.  miniTrail di Fine invernoFinisce l'inverno e la natura si risveglia. Spuntano i primi fiori, le prime foglie e gli animali che hanno passato l'inverno rintanati al riparo sono pronti per riprendere l'attività riproduttiva. Tra questi ci sono i simpatici rospi che scendono dal bosco alla ricerca di uno stagno ai piedi dei colli. Devono fare tanta strada, tanta fatica, anche perché spesso è la povera femmina che oltre al pancione pieno di uova deve trasportare il maschio che si accomoda sulla sua schiena... Si svolgerà il 26 marzo a Rivadolmo di Baone, presso il parco delle Ginestre, lungo un bellissimo percorso di circa 2,4 km, con soli 40 m+, ma molto divertente, condito di salite in arrampicata, 'calti' da attraversare e... con 0% di asfalto! A breve...A breve: info, dettagli e modalità di iscrizione.Rimanete sintonizzate e scaldate i motori :-)
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