Tutti noi podisti sperimentiamo in questi giorni i forti disagi e la fatica di correre in un contesto ambientale alterato a causa del clima estivo, poco favorevole alle prestazioni di resistenza. Le alte temperature dell'aria, combinate ad un tasso di umidità elevato, contribuiscono ad aumentare la difficoltà del corpo a passare il calore metabolico (prodotto con l'esercizio) nell'aria.
La conseguenza più immediata, nonostante tutti gli accorgimenti che si possono adottare, è l'aumento della temperatura interna nel corpo, aspetto che l'organismo mal tollera anche per pochi minuti. Tale situazione mette quindi in uno stato di “allarme” numerosi organi del corpo e, proprio perché la situazione è fisiologicamente alterata, il rendimento sportivo cala. E' necessario assecondare questa perdita di efficienza, rilevabile con un rallentamento dei ritmi di corsa (normalmente di una decina di secondi per chilometro, ma non uniformemente per ogni tipo di sollecitazione fisica), con una riduzione dell'autonomia di corsa e con un aumento delle pulsazioni.
Queste reazioni fisiologiche sono normali per le condizioni ambientali in cui ci si ritrova a correre in estate, ma meno durano e meglio sarebbe, proprio perché gli organi sono attivati in modalità “allarme”. Il protrarsi di sforzi fisici sostenuti in situazioni fisiologiche stressanti, nelle quali il rapporto sforzo e rigenerazione tende ad essere sbilanciato, porta il corpo in uno stato di forte attivazione ormonale, dal quale può originare un black out del sistema nervoso centrale che non attiva più le risposte fisiologiche di adattamento alle sollecitazioni indotte dall'allenamento.
Si deve quindi essere molto sensibili nel gestire gli sforzi delle varie sedute, e rapportale a adeguati tempi di rigenerazione. Non è tutto sommato difficile gestire questo rapporto perché si tratta di modulari i carichi di allenamento a) rallentando i ritmi di corsa b) riducendo il chilometraggio c) allungando le pause nelle sedute intervallate. Combinando questi tre elementi si riesce a mantenere un'efficace stimolazione allenante. Per esempio, non si agisce sul punto a) (non si rallentano i ritmi di corsa), ma si fanno meno chilometri (punto b) e/o si allungano le pause (punto c). Questa combinazione è la più consigliata in modo da mantenere un buon livello di efficienza ed è valida per i podisti che si dedicano alle gare di 5-10km.
I podisti che hanno in programma una maratona dopo metà settembre, o entro la metà ottobre, devono invece agire sul punto a) rallentando i ritmi di corsa, ma non riducendo il carico chilometrico (punto b), ed allungando invece i tempi di recupero (punto c).
Mantenere inalterati i tempi di recupero in occasione delle sedute intervallate è la soluzione meno indicata perché maggiormente stressante, ma si può anche fare ogni tanto (ogni 10 giorni), quando si vuol mantenere un alto stimolo allenante. Per questo periodo io programmo agli atleti che alleno sedute intermittenti (20-25x100m con “recupero” di 10-15”).
Lo stimolo è molto elevato ed intenso, ma la sollecitazione specifica dura poco (15-20' e la seduta 40-45', compreso il riscaldamento e il defaticamento). Il vantaggio di questa seduta è che per i tre successivi giorni si può correre poco in quanto la sollecitazione sostenuta perdura a lungo (alta variazione della supercompensazione).
Ciò che si deve invece evitare è il logorio, il deperimento indotto da sedute che durano molto, anche se corse ad andatura lenta lenta e quindi che determina poco disagio. Gli sforzi blandi tendono:
1. a produrre minime reazioni fisiologiche (bassa variazione della supercompensazione e quindi allenamento poco efficace)
2. a far scadere l'efficienza meccanica (aumento del corso energetico e/o basso rapporto dispendio energetico/rendimento meccanico), che nel tempo si ripercuote nelle prestazioni cronometriche
3. ad anemizzare (perdita elevata di ferro)
4. ad aumentare dispersione di elettroliti
Quindi, in estate meglio non andare a correre quando gli effetti positivi dello sforzo sono appena di poco superiori ai negativi: sarebbe come investire 100€ per guadagnarne 101. Qualcuno penserà che è sempre meglio di niente, ma il logorio per quell'euro in più potrebbe probabilmente emergere nel tempo, vale a dire nelle settimane e nei mesi successivi.
In estate quindi può essere vantaggioso se qualche volta si rinuncia ad andare a correre, specialmente per fare poco/niente (8-10km di corsa blanda). Meglio invece pedalare per 60-90' con buona cadenza. Gli sforzi in bici in estate sono meno pesanti perché la velocità che si tiene pedalando è molto favorevole per l'allontanamento del calore, come una sorta di ventilatore mobile.
Fonte: NewsLetters Orlando Pizzolato
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