Chi
pratica regolarmente sport, con allenamenti intensi e frequenti è esposto a
patologie da sovraccarico ripetuto e può accusare dolori e infiammazioni. In
questi casi, il ricorso ai farmaci è in genere la via più facile e veloce per
risolvere il problema, ma esiste un metodo più semplice e soprattutto naturale
per combattere e prevenire questi disturbi:
l’alimentazione.
Determinati alimenti, infatti, svolgono la stessa funzione del
farmaco di sintesi e proprio per questo sono detti “alimenti antinfiammatori”.
Non si parla pertanto di dieta, in questo caso, come di un
regime alimentare volto alla perdita di peso. Una dieta antinfiammatoria come
ad esempio la Zona, infatti, non si pone come obiettivo il calo ponderale ma
una selezione dei cibi con l’esclusione di alcuni alimenti nocivi e
l’introduzione di altri con proprietà benefiche. Talvolta inoltre i soggetti
che seguono questa alimentazione, in genere apprezzano anche una relativa
perdita di peso e l’ottenimento della forma fisica ottimale.
I principi di una dieta
antinfiammatoria quale
è la Zona, non si discostano molto dai sani principi della dieta mediterranea,
quella di cui parlò Ancel Keys più di 60 anni fa a base di pesce e alimenti
ricchi di polifenoli: entrambe prevedono, infatti, il consumo giornaliero di
almeno cinque porzioni di frutta e verdura (preferibilmente di stagione),
l’assunzione di pesce ricco di acidi grassi omega-3, l’apporto quotidiano di
carboidrati “buoni”, a basso indice glicemico (meglio se integrali) e l’assunzione
sporadica di carne, prediligendo le carni bianche, più magre delle rosse.
In tutti i casi si tratta di alimenti antinfiammatori, in quanto
la manipolazione dei macronutrienti in essi contenuti consente di rinforzare le
difese immunitarie inibendo l’infiammazione causata da allenamenti ad elevata
intensità. In particolare è importante equilibrare e scegliere adeguati
macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (acqua,
vitamine e sali minerali).
Carboidrati alimentari
Importante è prediligere carboidrati a basso indice glicemico per evitare picchi insulinemici con aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo, come precedentemente spiegato. Sotto sforzo e nel recupero, la glicemia deve rimanere in range ottimali, non deve scendere eccessivamente, infatti glucosio e glutammina sono carburanti critici per le cellule del sistema immunitario e servono per la produzione dei linfociti, importanti cellule della difesa immunitaria.
Se non si apportano adeguate quantità di glucosio con
l’alimentazione, per mantenere la concentrazione di glucosio nel
plasma, l’organismo aumenta il rilascio di ormone adrenocorticotropo e di
cortisolo. Tale ormone diminuisce la funzione immunitaria. Il sovrallenamento
può far aumentare il rilascio di cortisolo.
L’ingestione di bevande che contengono glucosio durante e dopo
esercizio fisico intenso e di durata ha dimostrato di aumentare il glucosio nel
sangue, di migliorare la performance di resistenza nella corsa e di diminuire i
livelli di cortisolo plasmatico e la diffusione di leucociti. L’assunzione di
carboidrati attenua la risposta infiammatoria all’ esercizio intenso attraverso
la riduzione dei livelli di IL-6 e cortisolo.
Così, durante allenamenti intensi e di lunga durata, si possono
assumere preparati a base di malto destrine e fruttosio.
Grasso alimentare
I lipidi possono modulare la funzione immunitaria attraverso
diversi fattori. I grassi sono utilizzati come combustibile da parte dei
linfociti; tuttavia, quando sono più attivi in seguito a uno stimolo
immunitario, i linfociti sembrano accelerare il loro metabolismo con l’utilizzo
del glucosio. Inoltre, la quantità e il tipo di lipidi alimentari modulano la
biochimica del sistema immunitario cellulare, compresa la produzione di
citochine.
I lipidi alimentari Omega-6 generalmente aumentano i livelli di
citochine pro-infiammatorie e PGs infiammatorie, mentre gli acidi grassi
omega-3 possono avere l’effetto contrario, ovvero hanno azione
antinfiammatoria.
L’esercizio provoca alcune lesioni a muscoli e articolazioni che
possono aumentare i livelli dei mediatori infiammatori. Negli esseri umani è
stata dimostrata una diminuzione nella produzione di citochine
pro-infiammatorie a seguito dell’assunzione per via orale di acidi grassi
polinsaturi omega-3 di origine marina, in quantitativi che variano da moderati
ad elevati.
Numerosi studi hanno dimostrato come l’assunzione di omega 3
(sotto forma di olio di pesce) ha portato ad una diminuzione della produzione
di citochine pro infiammatorie e quindi una diminuzione dello stato
infiammatorio dell’organismo. Altri studi hanno dimostrato che l’aumento dei
livelli di grassi nella dieta conduce ad un significativo innalzamento dei i
livelli di citochina anti-infiammatoria IL-2 dopo l’esercizio. Dunque
l’esercizio fisico abbinato a una dieta ad alta percentuale di grassi omega-3
possono aumentare i livelli di IL-2 e diminuire quelli di IL-6; in tal modo la
quantità di citochine pro- infiammatorie può essere modulata attraverso una
maggiore assunzione di grassi omega-3 abbinata agli effetti anti-infiammatori
dell’esercizio.
Proteine alimentari
Anche il giusto apporto di proteine gioca un ruolo importante
nella produzione delle cellule del sistema immunitario. In uno studio, ad
esempio, è stato valutato l’effetto di una dieta ricca di proteine (rispetto a
una dieta di controllo delle stesse) in relazione alla circolazione di
leucociti e ai sintomi di infezione delle vie respiratorie superiori dopo 7
giorni di allenamento ad alta intensità nei ciclisti.
L’esercizio ad alta intensità ha dimostrato un’attenuata
risposta leucocitaria (ovvero diminuzione della funzione immunitaria), ma il
consumo di proteine ne ha ripristinato la circolazione osservata durante
l’allenamento ed è stato anche associato ad un minor numero di sintomi delle
vie aeree superiori.
L’integrazione di amminoacidi a catena ramificata (BCAA)
può promuovere e migliorare le risposte immunitarie nel muscoli scheletrici. Di
recente è stato riportato che la somministrazione di BCAA può esercitare un
ruolo antinfiammatorio o modulare indirettamente lo stato infiammatorio e
l’equilibrio delle cellule muscolari per favorire la risposta biologica e
l’adattamento del tessuto durante l’allenamento.
I micronutrienti
La capacità antiossidante di diversi micronutrienti alimentari è
interessante per supportare i sistemi endogeni di difesa antiossidante degli
atleti, controbilanciando gli effetti negativi del danno ossidativo da radicali
liberi. Gli integratori studiati finora negli atleti comprendono zinco,
composti antiossidanti (ad esempio, le vitamine C ed E, beta-carotene, N-acetilcisteina),
vitamina B12 e acido folico (vitamina B9). Inoltre, alcuni nuovi integratori
sono stati di recente messi in luce, come ad esempio, la curcumina, la
quercetin, il the verde i β-glucani .
I Beta glucani sono polisaccaridi presenti nella crusca di avena
e orzo, nella parete cellulare di lievito di birra e in alcuni tipi di funghi.
L’integrazione con antiossidanti di diverso tipo potrebbe
fornire una maggiore protezione dei tessuti contro lo stress ossidativo indotto
dall’esercizio fisico. Infatti, l’uso di una singola sostanza nutritiva
antiossidante non è consigliato. Non sono presenti dati relativi ad alti
dosaggi di vitamine antiossidanti per prevenire l’immunosoppressione legata
all’esercizio, anche se è stato dimostrato che una dose moderata sia in grado
di supportare gli atleti che si allenano ogni giorno.
Attualmente, l’integrazione di vitamina B12 è considerata
importante; per esempio, una carenza di vitamina B12 o di acido folico può
provocare un’alterata risposta proliferativa dei linfociti a mitogeni e una
riduzione della capacità fagocitaria per i neutrofili.
I livelli di alcuni minerali possono essere molto importanti per
il funzionamento dello stato immunitario degli atleti. Importanti in
particolare lo zinco, ferro, selenio e rame. Pertanto prediligere cereali
integrali (orzo,farro e avena ad esempio) e non far mancare verdura e frutta
nei vari pasti permette un adeguato apporto di questi Sali minerali.
Fonte: RunLovers
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