INTEGRATORI E SUPPLEMENTI NEL TRAIL

È ormai noto che una buona performance atletica beneficia di un’adeguata nutrizione. Oltre alla corretta selezione quali-quantitativa di alimenti e fluidi, alla distribuzione dei pasti nella giornata anche in relazione all’attività sportiva svolta (timing), è fondamentale la scelta dei giusti integratori e supplementi.

L’integrazione, in senso stretto, è uno strumento che permette di supplire alle mancanze in ambito nutrizionale di un soggetto che per scelta o difetti genetici o patologici non introduce o non assimila tutti i nutrienti. In campo sportivo l’integrazione è particolarmente utile perché fornisce una soluzione pratica quando le quantità di cibi da assumere e i tempi necessari alla loro digestione potrebbero essere d’ostacolo allo svolgimento delle normali attività quotidiane, comprese quelle sportive. Dobbiamo poi dire che un’attività di lunga durata e intensità come un trail, dove i cambiamenti di altitudine e le condizioni atmosferiche modificano le richieste energetiche, la conoscenza e l'utilizzo degli integratori può essere di supporto alla performance fino ad essere determinante, fermo testando che “il successo di un atleta dipende da fattori genetici, allenamenti impegnativi, nutrizione ottimale, riposo adeguato, corretti tempi di recupero e una spiccata attitudine per quel determinato sport”.

Energetici

Se hai scelto di praticare il trail, sai che questo sport richiede molta energia. Sono necessari allenamenti impegnativi per cui devi introdurre nella tua alimentazione quotidiana una buona razione di carboidrati. In articoli precedenti si è già parlato del giusto introito giornaliero (in letteratura si consigliano dagli 8 ai 12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, ogni giorno) e dell’importanza di creare dei depositi di energia (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, attraverso un’alimentazione particolarmente ricca di CHO nei due giorni prima della gara, per poter contrastare l’insorgere della fatica. Purtroppo queste scorte non sono sufficienti a coprire tutta la durata dell’allenamento o della gara, per cui dovrai assumere zuccheri anche durante la prestazione. 

L’uso degli integratori ci permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico attraverso l’uso di sport drink, sport gel e barrette energetiche; oppure anche attraverso panini energetici di gusto dolce o salato fatti in casa, perché in una gara lunga anche il solito alimento e gusto al di là del suo valore energetico potrebbe alla lunga "annoiare". Dunque il mio consiglio è quello di variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci che puoi preparare da solo, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi: ad esempio i Gel Energetici (sport gel) rappresentano una forma compatta e concentrata di carboidrati, in particolare di maltodestrine. Bisogna considerare anche i gusti e le reazioni che potresti avere dopo l’assunzione di questi integratori. Può essere utile variare attraverso l’utilizzo di gelatine alla frutta: esistono ad esempio in commercio dei prodotti che uniscono il fruttosio all'isomaltulosio con il risultato di mantenere una glicemia stabile sia all'inizio, ma anche durante lo sforzo ed essendo in forma semisolida possono essere utili negli sforzi di lunga durata per dare anche quella piacevole sensazione di masticazione alternando il gusto che con i soli gel diverrebbe troppo dolce; come può essere utile anche "spezzare" il sapore troppo dolce del parmigiano imbevuto nel miele.

Gli sport drink hanno l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico, turbato dalla perdita di liquidi e sali (in particolare il sodio) soprattutto attraverso il sudore, e di fornire una quantità costante di zuccheri per evitare di esaurire le scorte di glicogeno. Gli zuccheri sono presenti sotto forma di miscele di maltodestrine e fruttosio, perché la combinazione con il fruttosio conferisce un vantaggio: il fruttosio viene assorbito attraverso un trasportatore diverso da quello usato dal destrosio [e dunque dalle maltodestrine – NdR], per cui la capacità di assorbimento degli zuccheri passa da 1 g/min a 1,2 g/min. È importante che tu assuma circa 200 ml di sport drink a intervalli regolari di circa 30-40’ per anticipare la sensazione della sete ed evitare cali della prestazione; inoltre un altro componente importante di queste bevande è la presenza di una piccola percentuale di sodio che ne facilita il loro assorbimento a livello intestinale. Ti sconsiglio di preparare da solo uno sport drink poiché anche un piccolo errore nella preparazione potrebbe far sì che la tua performance si esprima non sul sentiero del percorso, bensì tra i cespugli! Può infatti capitare di incorrere in un distress gastrointestinale poco piacevole, dovuto a un non corretto bilanciamento tra zuccheri e sali minerali nella tua ricetta.

Dopo la corsa è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal). Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine. È importante scegliere proteine ad alto valore biologico, cioè ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA). Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte. Queste contengono il giusto pool di aminoacidi essenziali e sono facilmente assimilabili anche grazie all’assunzione in forma liquida. Sono disponibili anche fonti vegetali di proteine (soia, pisello, etc., attenzione però alla soia se hai problemi di tiroide). Dopo circa un’ora l’assunzione di un pasto completo post-gara completerà il recupero.

Ultimamente si è proposta anche come pasto di recupero, o bevanda reidratante, la birra: cerchiamo di fare chiarezza in proposito.

Considerando i componenti naturali della birra, questa bevanda sembra davvero essere una miscela che si presta al recupero di zuccheri, minerali e anche di polifenoli antiossidanti che non devono essere mai trascurati in una gara di trail, quando insorgono processi infiammatori dovuti allo sforzo prolungato ad alta intensità. Il nodo principale resta però la concentrazione di alcol, per i noti effetti negativi dello stesso a livello del sistema nervoso, sul recupero delle scorte di glicogeno e sul possibile aumento dello stato infiammatorio: dunque se vuoi farti una birra ti raccomando che sia a bassa gradazione alcolica e se sei intollerante ai lieviti evita le birre rifermentate in bottiglia.

Invece ti consiglio di bere o di aggiungere al tuo pasto di recupero dei succhi puri di ciliege, amarene o melograno che grazie ai loro polifenoli saranno in grado di contrastare tutti i mediatori dell'infiammazione come le Interleuchine che si liberano durante lo sforzo.

Proteine

Data la lunga durata delle competizioni e degli allenamenti e la prevalenza del metabolismo aerobico, sono convinto che tutti ti avranno parlato, compreso il sottoscritto anche in precedenti articoli, dell’importanza dei carboidrati per correre e allenarti per un trail; meno frequentemente avrai sentito parlare di proteine. I cibi proteici portano con sé anche l’idea dei grassi saturi e dell’aumento di peso, ma non bisogna dimenticare che dovrai avere muscoli efficienti e forti, vista la forte componente eccentrica dei movimenti necessari per affrontare percorsi in pendenza e cambi di direzione ed avere la giusta stabilità nei movimenti per evitare infortuni. Innanzitutto ti consiglio di non mancare di dedicare del tempo all’allenamento con i pesi e di far sì che l’apporto proteico sia più alto rispetto a quello che magari ingerivi quando ti dilettavi solamente con il podismo da strada. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero sarà infatti di circa 2 g/kg di peso corporeo al giorno e non ti curare di chi ti dirà (magari perché lo ha letto su facebook) che le proteine danneggeranno i reni in quanto la letteratura scientifica è chiara sull'argomento. Ti consiglio comunque, come faccio sempre con i miei atleti, di valutare la tua funzione renale, epatica e ormonale con degli esami ematochimici e/o salivari (alcuni ormoni importanti per valutare lo stato di fatica come il Testosterone e il Cortisolo si dosano con un semplice tamponcino salivare) prima di iniziare la stagione dei tuoi allenamenti. Inoltre non puoi trascurare in base ai dati che rileverai sulla Tua Composizione Corporea, o in periodi di allenamento particolarmente intensi,l’assunzione di aminoacidi essenziali o ramificati prima dell’allenamento. Le proteine, seppur in minima parte, hanno anche una funzione energetica (5-8% del dispendio energetico) e gli aminoacidi ramificati (BCAA) hanno anche un effetto sulla fatica centrale: la loro presenza in circolo fa sì che venga sintetizzata meno serotonina, neurotrasmettitore che ci dà il senso di stanchezza. Se risultasse complicato raggiungere le quantità di proteine richieste attraverso i cibi, queste potrebbero essere integrate con barrette proteiche e liquid meal ad esempio 20 g di proteine in polvere sciolte in una fonte liquida (latte di riso e cocco o succhi di frutta a colazione e a merenda oltre al pasto di recupero post allenamento/gara).

Antiinfiammatori, antiossidanti

Il tipo di sforzo fisico a cui va incontro l’atleta che fa trail richiede sia resistenza che forza e vista la lunga durata dell’attività le capacità dell’organismo vengono portate all’estremo. La natura stessa dei percorsi, le condizioni ambientali e meteorologiche da affrontare, l’altitudine, sono altri elementi che portano a un aumento del rischio di infortuni, di infezioni soprattutto delle vie aeree, ma anche di disturbi gastrointestinali. Si verifica un aumento dei livelli di citochine infiammatorie e di radicali liberi (dato il maggiore consumo di ossigeno), si riduce l’efficienza delle difese immunitarie e l’intestino diventa più permeabile ai germi patogeni. Per contrastare questi fenomeni ed evitare sia problemi di salute che cali di prestazione ti consiglio l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3, che sono dotati di un’attività antiinfiammatoria naturale. L’assunzione regolare di pesce grasso o olio di pesce ma anche olio di lino o di colza può garantire un buon apporto di EPA e DHA, che sono gli omega-3 più attivi. Tuttavia le quantità richieste (circa 2 g/die) non sono facili da raggiungere con la sola alimentazione. L’uso di integratori di buona qualità in cui non siano presenti scorie o metalli pesanti può essere d’aiuto. L’uso di omega-3 ha ulteriori vantaggi. È ormai noto il loro effetto positivo contro le patologie cardiovascolari; inoltre sono stati dimostrati l’azione broncodilatatrice, effetti protettivi sulle articolazioni e in ultimo, ma non meno importante, l’effetto centrale sull’attenzione e i riflessi. Altro problema da risolvere è lo stress ossidativo. L’assunzione regolare di frutta e verdura può fornirne buone quantità. Tuttavia per far fronte alle richieste imposte da questo sport, le dosi raccomandate dovrebbero raddoppiare rispetto alla popolazione generale. È molto diffuso l’uso di vitamine antiossidanti (C ed E) e composti estratti dalle piante, appartenenti alle famiglie dei flavonoidi e dei composti fenolici. Gli estratti vegetali sembrano agire meglio sotto forma di fitocomplessi, per una capacità dei singoli componenti di agire in maniera sinergica. Particolarmente interessanti in campo sportivo, anche se sono necessari ulteriori approfondimenti, sono la quercetina e gli estratti del tè verde. Non trascurerei però, anzi mi piacerebbe di più che tu prendessi l'abitudine di consumarli quotidianamente, dei succhi/centrifugati di Ciliegie, Melograno, Amarene ricchissimi di polifenoli antiossidanti che proprio in letteratura si sono dimostrati in grado di contrastare gli effetti negativi delle citochine infiammatorie (ad esempio la Interleuchina 6) che si liberano nello sport che hai scelto diminuendo i tempi di recupero e prevenendo le cosiddette URTI (upper respiratory tract infection) che sono caratteristiche nelle 48 h che seguito a questa tipologie di gare.

In relazione all’assunzione di antiinfiammatori e antiossidanti è d’obbligo però una precisazione: è fondamentale che l’uso di supplementi non vada a contrastare i meccanismi fisiologici di adattamento che il nostro organismo mette in atto ogni qual volta ci sia da affrontare un turbamento di un equilibrio. L’allenamento è in grado di scatenare una serie di processi endogeni che permettono all’atleta non solo di affrontare sforzi sempre maggiori, ma anche di migliorarne la performance. Ad esempio la liberazione di citochine infiammatorie da parte dei muscoli (IL-6) innesca la sintesi di sostanze ad azione antiinfiammatoria (es. IL-10); la produzione di radicali liberi fa aumentare i complessi enzimatici che li neutralizzano (SOD, GPx) dunque ha senso integrare quando lo stimolo esterno è così intenso e lo sforzo così estremo, da portare inevitabilmente a uno sbilanciamento che ha come effetto finale un aumento dell’infiammazione di basso grado e dello stress ossidativo con possibili danni strutturali, cali della prestazione (fino a sviluppare la sindrome da overtraining) e a lungo temine anche compromissione dello stato di benessere dell’atleta.

Adattogeni

Gli adattogeni sono sostanze che aumentano la capacità dell’organismo di adattarsi a stimoli ambientali stressanti. Ciò avviene attenuando la percezione della fatica e aumentando le performance cognitive. Il loro impiego nel trail, sport dove la fatica, lo stress fisico e la concentrazione sono elementi caratterizzanti, potrebbe dare riscontri interessanti. Sono stati pubblicati alcuni studi promettenti sull’impiego della Rhodiola rosea in ambito sportivo ma non è ancora chiaro il meccanismo d’azione né sono state espresse conclusioni univoche sulla sua efficacia, anche a causa della disomogeneità degli studi (tipo di atleti, dosaggi, ecc.). Sembra sia preferibile un dosaggio acuto piuttosto che cronico, ma servono ulteriori approfondimenti. Altro adattogeno ormai di ampio uso anche nella quotidianità è il Panax Ginseng ma anche in questo caso la letteratura non è univoca sulla sua reale efficacia. Potrei dilungarmi per ore elencandoti una serie di sostanze, erbe e fitocomplessi con potere "miracoloso" sulla tua performance, ma ti consiglio di evitare troppi "miscugli" in quanto, come con tutto ciò che introduci nel tuo organismo (vedi esempio precedente degli antiossidanti), potresti anche avere degli effetti paradossalmente contrari ai tuoi obiettivi, in questo caso una migliore resistenza allo sforzo prolungato. Particolare interesse poi sta suscitando la Micoterapia vale a dire gli estratti secchi di alcuni funghi che si possono assumere in capsule, come il Cordyceps, che potrebbe essere utile come vero adattogeno allo sforzo prolungato di alta intensità.

Immunomodulanti: probiotici

Per proteggere gli atleti nella fase denominata “open window” corrispondente alle 2-3 settimane post-gara, fase in cui in genere si osserva un calo delle difese immunitarie con aumento delle infezioni delle alte vie respiratorie (URTI) e di disturbi gastrointestinali, l’atleta può avvantaggiarsi con l’assunzione di vitamina C, vitamina D* (viste le sue note proprietà immunomodulanti e la frequente carenza nella nostra popolazione) e probiotici. Questi ultimi sono microorganismi vivi che, se assunti in adeguate quantità, sono in grado di svolgere un effetto benefico sull’ospite modulando la composizione della microflora. In particolare sono utili agli atleti che praticano sport intensi e di lunga durata per contrastare il fisiologico aumento della permeabilità della mucosa intestinale (leaky gut syndrome). È fondamentale scegliere probiotici di qualità, supportati da letteratura scientifica, per ottenere l’effetto protettivo sperato. Inoltre i probiotici hanno effetti diretti sul sistema immunitario associato alle mucose, che porta a benefici anche contro le infezioni respiratorie oltre a quelle intestinali. Per ciò che concerne la Vitamina D posso solo dirti che essa è un vero e proprio ormone e che il suo livello è bassissimo in tutta la popolazione; essa ha nello sport innumerevoli vantaggi ad esempio sul trofismo e sulla forza muscolare, sul trofismo osseo e come immunomodulatore, ma la sua assunzione deve prevedere un dosaggio della stessa, una valutazione medica e una somministrazione personalizzata.

Magnesio

Un ultimo elemento fondamentale per gli atleti che svolgono sport di endurance è il magnesio, dato che partecipa alle reazioni di produzione di energia e di neutralizzazione dei radicali liberi, processi che devono essere molto efficienti nel trail. Si ha inoltre una grande perdita di magnesio attraverso la sudorazione e le urine e i fenomeni infiammatori contribuiscono a una ulteriore riduzione. La popolazione occidentale inoltre ne introduce una quantità insufficiente con la dieta. La supplementazione con magnesio è in grado di migliorare la performance di endurance oltre che per le funzioni già spiegate, grazie a un’interazione con le proteine di legame del testosterone che porta a un aumento della sua frazione libera con effetti positivi a livello muscolare. Ti consiglio dunque un’assunzione quotidiana di magnesio con eventuale supplementazione della dose prima e durante la gara; questa sostanza, come sai, può provocare spiacevoli effetti sul tuo intestino e, onde evitare di nasconderti tra qualche cespuglio durante la corsa, ti invito a testare tutto nei tuoi allenamenti, regola che dovrebbe valere per ogni integratore.

TAKE HOME MESSAGE

1. L'utilizzo degli integratori in genere deve essere personalizzato e somministrato dopo una attenta valutazione da parte del medico specialista in nutrizione sportiva della funzionalità renale, epatica e delle condizioni ormonali e antropometriche dell'atleta.
2. Nel trail la fonte maggiore di energia disponibile viene dai carboidrati, che vanno assunti in maniera ragionata con l'alimentazione, senza però esagerare in cibi ad alta densità calorica (pasta, pane, dolci, ecc.); è importante l'utilizzo, sia in allenamento che in gara, di barrette energetiche e gel zuccherini, d alternre però ad altri alimenti e/o supplementi per far sì che la modifica del gusto porti l'atleta ad assumere la giusta quantità di energia necessaria alla sua performance.
3. L'idratazione è fondamentale e non può essere solamente a base di acqua; è consigliabile l'assunzione di sport drink con percentuali di zuccheri intorno al 6% e una adeguata componente di sali minerali; sconsigliato assolutamente lo Sport Drink fai da te.
4. Nel trail i muscoli sono sotto stress per le continue contrazioni eccentriche, dunque ti consiglio di aumentare l'assunzione di proteine durante la tua giornata alimentare e di integrare a seconda delle fasi di allenamento con amminoacidi essenziali e ramificati.
5. Su consiglio del tuo medico poi potrai prendere in considerazione l'utilizzo di antinfiammatori o antiossidanti naturali quali gli Omega 3 , le Vitamine C e E, i succhi di ciliegie melograno e amarene, oppure di adattogeni come la rhodiola rosea o il ginseng sempre però tenendo conto che i meccanismi del nostro organismo sono talmente precisi che un intervento scriteriato potrebbe provocare un effetto opposto a quello che ti eri prefisso.
6. Non trascurare, se il tuo intestino te lo permette, l'utilizzo giornaliero del Magnesio, anche nel pre-gara e durante la corsa, poiché esso è fondamentale per i tuoi muscoli.
7. Prima della stagione o durante la stessa, esegui il dosaggio della Vitamina D e se, come penso, ne sei carente, concorda con il tuo medico le modalità di assunzione la loro frequenza, e il controllo dei suoi livelli.

Fabrizio Angelini – Sara Rucci – www.fabrizioangelini.it

Fonte: SpiritoTrail