Il ruolo della forza nella corsa

Prosegue il nostro percorso alla scoperta delle capacità condizionali.

Dopo aver analizzato metodi e mezzi della resistenza, oggi approfondiamo una tematica fondamentale: il ruolo della forza (in tutti i suoi aspetti) nella corsa. Nel precedente capitolo “Metodi e mezzi della resistenza nella corsa” abbiamo visto come sia limitante parlare della resistenza in maniera assoluta, quasi astratta, in quanto ne esistono di diverse espressioni; pertanto se abbiamo compreso questo aspetto particolare e fondamentale, anche parlare della forza diventerà meno complesso, forse…
Già, forse, perché mai come in questo caso le principali forme di forza sono diverse tra loro.
Definire quindi in maniera univoca la forza è alquanto improbabile, specie in virtù delle sue diverse espressioni: forza massima, forza rapida e forza resistente; che rendono la definizione poco generalizzabile, ma se proprio si vuole trovare, nonostante ciò, un concetto di massima ecco che quello espresso da Zatsiorskij (1986) risulta essere tra i più chiari: “la forza è la capacità di un individuo di vincere o opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare”.

Fig.1 – Rappresentazione schematica generica, delle tipologie di forza secondo la teoria e metodologia dell’allenamento. D.Zecchi

Questa, almeno secondo la metodologia dell’allenamento, è una prima forma di classificazione più approfondita; in realtà però la forza viene analizzata anche in funzione della percentuale di muscolatura impegnata (generale e locale), in relazione alla specificità dello sport praticato (generale e speciale), dalla tipologia di lavoro del muscolo (dinamica e statica) ed in rapporto alla massa corporea (assoluta e relativa).

Non ci soffermeremo su queste “suddivisioni” eccetto che per la tipologia di lavoro muscolare:
– dinamico positivo (concentrico: il muscolo si accorcia sviluppando tensione)
– dinamico negativo (eccentrico: il muscolo si allunga sviluppando tensione)
– statico (isometrico: il muscolo sviluppa tensione, ma né si allunga, né si accorcia, né produce lavoro)
In aggiunta a queste tre grandi classificazioni troviamo le forme miste dinamico positive e negative.

Comprendere gli aspetti di qui sopra è fondamentale, pertanto cercherò di aiutarvi a farlo con una spiegazione semplificata.
Partiamo dalla definizione di corsa…
Una successione di appoggi al suolo, alternati, intervallati da una fase di volo.

Converrete con me come nella fase di atterraggio, consecutiva a quella di volo, si abbia unlavoro meccanico negativo (eccentrico): in questa fase parte di questo lavoro è accumulato sotto forma di energia elastica negli elementi elastici del muscolo; successivamente, nella fase successiva di spinta, questa energia viene restituita in lavoro meccanico positivo.

Essendo Infinityrun un portale particolarmente seguito da appassionati di skyrunning, non può esserci miglior esempio specifico di quello di qui sotto:

Alberto, 40 anni, nuota 2 volte a settimana e quando possibile, si approccia alla corsa con una quarantina di minuti di jogging al mattino. Nel week end, libero da impegni familiari e lavorativi, decide di approfittare della bella giornata per affrontare un dislivello positivo di 500-600 metri intervallando a tratti di camminata brevi tratti in salita. Arrivato in vetta con un passo discreto in relazione al suo poco allenamento, il “nostro” Alberto è motivato, si sente bene ed è quasi stupito della velocità di ascesa, così…decide di gettarsi a capofitto in discesa, a poche centinaia di metri dalla fine della discesa inizia a sentire le gambe affaticate, ma non sembra farci troppo caso, si lava, si mette sul divano e…comincia la sofferenza: il primo giorno è caratterizzato da dolori e difficoltà deambulatorie, il giorno successivo pensava tutto fosse passato ed invece si accorge di essere nel bel mezzo di un incubo (è ancora peggio), il terzo giorno pensa di fare un’ospitata al pronto soccorso e finalmente dal quarto giorno tutto sembra tornare alla normalità.

Cosa è successo ad Alberto? Possibile che la salita sia stata muscolarmente meno impegnativa della discesa?

Il lettore più informato e con più esperienza ovviamente sorriderà nel leggere questo mio esempio “terra terra”, ma è certamente il metodo più facile per far comprendere al neofita o al meno informato di come la forza si esprima in diverse forme, del diverso recupero in seguito ad un lavoro muscolare piuttosto che rispetto ad un altro. In una parola potremmo riassumere il tutto sotto l’egida di DOMS: dolore muscolare tardivo, ovvero quel dolore percepito a livello della muscolatura stressata precedentemente, nei giorni successivi, a seguito di microlesioni a livello delle fibre muscolari e conseguente rigenerazione di nuove, più efficienti.

Su questo argomento faremo un apposito articolo pertanto non mi voglio soffermare ancora, ma con l’esempio di qui sopra la mia seconda “vision” da raggiungere è quella di far capire come, in ambito di allenamento della forza e quindi di potenziamento, occorra considerare SEMPRE la specificità della disciplina e la richiesta energetica, metabolica e neuromuscolare: un atleta specializzato in corsa in montagna o nel trail running dovrà dedicare una “fetta” di lavoro più importante ad esercitazioni eccentriche ad esempio rispetto ad un fondista su strada (che comunque non dovrà commettere l’errore di trascurare questo aspetto).

Se siamo d’accordo su questo punto allora possiamo procedere alla scoperta della: forza massima, e resistente.

LA FORZA DINAMICA MASSIMA:

“La forza dinamica massima rappresenta il più alto livello di forza che il sistema neuromusc realizzare con una contrazione volontaria durante un movimento o processo di movimento”(Frey, 1977)
Viceversa, la forza massima statica rappresenta il più alto livello di forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare contro una resistenza inamovibile.
• Fattori determinanti della prestazione:
– livello di forza statica
– sezione trasversa del muscolo
– coordinazione intramuscolare ed intermuscolare
– velocità di movimento (a velocità maggiori diminuisce la forza applicata)
– grado di affaticamento

Come descritto in figura la forza dinamica massima viene allenata solitamente meno nelle discipline endurance, comunque non va tralasciata. Il limite principale è dovuto al rischio di infortuni maggiore per eccessivo sovraccarico e/o esecuzione non corretta biomeccanicamente; pertanto mi sentirei di sconsigliarlo all’atleta occasionale o allo sportivo di medio livello, mentre per l’atleta evoluto è un ottimo allenamento neuromuscolare. Ovviamente non deve essere inteso come fine a se stesso, ma va inserito in uno o più mesocicli dedicati.
Non va ad influenzare seriamente l’organismo a livello di ipertrofia (aumento del volume cellulare) ma sta di fatto che per smaltire questi carichi elevati, sub-massimali, occorra del tempo ed è quindi sconsigliabile lo svolgimento a ridosso del periodo agonistico.

LA FORZA RAPIDA:

“La capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con la massima velocità di contrazione possibile” (Harre, 1976) Questa definizione andrebbe poi applicata ai diversi segmenti utilizzati, infatti uno schermidore avrà una rapidità a livello di tronco ed estremità superiori che un calciatore non avrà, di contro però questo sarà maggiormente rapido nelle estremità inferiori.

Purtroppo però non esiste un’unica forma di forza rapida, in quanto essa si distingue ancora in:
– forza esplosiva
– forza esplosiva elastica 
– forza esplosiva elastica riflessa (stiffness)

Partiamo dalla forza esplosiva: essa consiste nello spostamento rapido di un carico o del proprio corpo, partendo da fermi. Non differenziando eccessivamente potremmo abbinare alla forza esplosiva la forza esplosiva elastica, ovvero quando si aggiunge un azione pliometrica (salto, balzi).

Anche sprint brevi o molto brevi in salita (30 metri ad esempio) sono molto adatti, è normale che questi siano allenamenti maggiormente adatti ad uno sprinter, quindi prima di stilare un programma di allenamento è fondamentale (come già accennato prima) capire la richiesta metabolica e neuromuscolare della disciplina.

Prima di chiudere l’argomento “forza rapida” è bene però fare un focus sul termine pliometria, già incontrato qui sopra, che è bene approfondire. Essa venne definita dall’americano Wilt, 1975: “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica, utile allo sviluppo di alcune capacità motorie-condizionali”.

Bypasso la pliometria a livello biomeccanico e tendineo-muscolare, per non annoiarvi, mi soffermo piuttosto sul disegno, cosa vedete? Semplice, un individuo che cade dall’alto verso il basso…

Ritorniamo al “nostro Alberto”, dopo qualche anno dai “tragici eventi” (sportivi ovviamente), ha iniziato un programma di allenamento per la corsa in montagna, che l’ha portato a migliorarsi notevolmente. Dopo due anni di apprendistato il suo preparatore l’ha aiutato a migliorare particolari lacune, maggiormente nella fase di discesa, attraverso l’inserimento nel proprio programma di allenamento di esercitazioni di pliometria, con particolare attenzione alla componente eccentrica-negativa, che hanno fatto si che Alberto incontrasse sempre meno difficoltà anche in questa fase, suo punto debole da sempre.

Ovvio, è solo un esempio, ma anche in questo caso è per farvi capire come la corsa sia uno sport solo apparentemente semplice, ma in realtà molto complesso, che non può limitarsi semplicemente al “correre”, ma deve tenere conto di tutti questi aspetti sopracitati, ed ovviamente anche dell’ultima tipologia, la forza resistente.
Per Harre, 1976: “la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata”. Se fino ad ora le fibre “trattate” erano quelle a contrazione rapida, qui si parla principalmente di fibre di tipo I a contrazione lenta.

CONCLUSIONI:

Il tema trattato oggi è davvero vastissimo per poter ridursi ad un singolo articolo, pertanto ho cercato di descrivervi le diverse componenti di forza in maniera generale, dandovi però degli input specifici. Su ciascun termine trattato, dai balzi, alle andature tecniche, alle ripetute in salita (volutamente non trattate nello specifico per poterne dare ampio risalto in apposito articolo) ecc… faremo un approfondimento, quindi non temete e perdonate se alcuni temi sono stati solo sfiorati, ma ci saremmo dilungati davvero troppo.
Nel prossimo articolo affronteremo velocemente la rapidità (e come avremmo potuto fare altrimenti), per poi passare ad argomenti maggiormente specifici.
Rimanendo in tema di forza, voglio salutarvi con quest’aforisma e rimandarvi al prossimo appuntamento con la rubrica, tra 15 giorni:
“Possediamo una grande forza di cui facciamo buono o cattivo uso centinaia di volte al giorno”.
(J. Martin Kohe)

Grazie dell’attenzione

Davide Zecchi Dott. in Scienze Motorie 
www.zetatraining.it
zetatraining@gmail.com

Fonte: InfinityRun