Dei tre principali macronutrienti nella dieta, i carboidrati sono spesso il
più rigidamente controllato da chi vuole mantenersi in equilibrio con lo
specchio e con la bilancia. Da un punto di vista più oggettivo rappresentano
invece una tipologia di combustibile immancabile per il nostro organismo, in
particolare chi fa sport quotidianamente non può prescinderne quasi ad ogni
pasto.
Dopo queste premesse qualche chiarimento è doveroso:
1- Stabilire la quota di carboidrati, proteine e grassi non è sufficiente a
definire un pasto “bilanciato”, poiché i nostri bisogni fisiologici vanno oltre
questo aspetto, e anche la presenza di micronutrienti è fondamentale (sali
minerali, antiossidanti, vitamine).
2- In termini calorici i carboidrati danno un contributo simile alle
proteine (4 kCal/grammo), pur non essendo con esse sostituibili in quanto
intraprendono vie metaboliche diverse.
3- Compresa l’importanza dei carboidrati nella dieta degli sportivi,
bisogna considerare il punto di vista attuale della comunità scientifica, che
può essere riassunto nel motto ‘’train low, compete high”: moderare i
carboidrati durante il periodo di allenamento allena i muscoli a una
disponibilità energetica medio-scarsa, ed è cosi possibile caricare tutte le
riserve nel periodo di avvicinamento alla gara.
Un po’ di numeri
La massima scorta di carboidrati del nostro organismo si avvicina a
2000kCal, e il suo esaurimento durante uno sforzo fisico si manifesta con un
insieme di sintomi noto come il “muro del maratoneta”. I carboidrati, e
in particolare il glucosio, vengono immagazzinati sotto forma di un polimero
ramificato chiamato glicogeno. Diversi sono i tessuti che possono
accumulare glicogeno, ma in termini quantitativi vanno considerati solo muscoli
e fegato:
Glicogeno muscolare: 400 g circa (corrispondenti a 1500kCal), utilizzati
solo in sede dai muscoli.
Glicogeno epatico: 100 g (equivalenti a 400 kCal), utilizzati da tutto
l’organismo.
Anche nei reni e nei globuli rossi è rilevabile la presenza di glicogeno. A
livello cerebrale alcune cellule dette gliali, nel momento in cui esauriscono
le piccole quantità di glicogeno da loro accumulato, sarebbero responsabili
dell’origine della sensazione di fatica sperimentata ad esempio dagli sportivi
che praticano ultra-endurance.
Se confrontate con le riserve adipose le nostre scorte di carboidrati sono
davvero limitate. Infatti un uomo normopeso con 12 kg di massa grassa, detiene
in quest’ultima sede un quantitativo calorico che supera le 100 000 kCal. Pur
costituendo una riserva energetica enorme per il nostro organismo, i grassi
rappresentano un carburante di seconda scelta rispetto ai carboidrati, e sono
utilizzati preferibilmente nell’esercizio fisico di lunga durata a bassa
intensità.
Quali strategie adottare per ottimizzare le scorte di carboidrati e
affrontare la competizione in condizione ideale?
Pur essendo la finestra pre- e post-gara molto importante, bisogna
sottolineare che il comportamento alimentare durante tutto il periodo di
preparazione che avvicina all’evento sportivo è essenziale nella costruzione
organica dei muscoli e delle loro scorte di glicogeno.
Pre-gara: Un pasto
ricco di carboidrati (100-200 g) consumato 3-4 ore prima della gara migliora la
performance. In questa finestra temporale vanno limitate le fonti proteiche e
le fibre, che rallenterebbero lo svuotamento gastrico. Importante è
inoltre bere molta acqua, anche 3-3,5 litri nelle 24 ore che precedono la gara,
poiché la sintesi di glicogeno muscolare richiama molti liquidi in quel
compartimento.
Durante la gara: Possiamo
limitare il consumo della quota di glicogeno prima indicata integrando
attraverso gel un quantitativo di circa 60-70 g di carboidrati all’ora
(necessario solo per competizioni di durata superiore ai 90 minuti). Per quanto
riguarda gli allenamenti lunghi, la velocità modesta richiede un’integrazione
di carboidrati in dose minore.
Quali sostanze caratterizzano i gel per la gara?
Leggendo gli ingredienti di uno dei gel più diffusi in commercio (vedi
sotto) troviamo diverse fonti energetiche, per buona parte costituite da
zuccheri semplici (glucosio in primis) che al di fuori del contesto sportivo
sono poco raccomandabili poiché in grado di innalzare la glicemia in modo
brusco e improvviso. Le maltodestrine invece rilasciano zuccheri in maniera
graduale, assicurando un effetto energetico prolungato nel tempo. La presenza
di sodio e potassio è importante per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri
a livello intestinale, più di favorire il recupero salino. Anche la caffeina a
basse dosi è in grado di amplificare questo effetto.
Sciroppo di glucosio e fruttosio (43.6%)
Sciroppo di fruttosio (26%)
Maltodestrine (1.6%)
Caffeina (30 mg per gel da 37,5 g)
Ci sono due aspetti dell’assorbimento di nutrienti che entrano in gioco
nell’integrazione durante la gara, e sono la capacità dello stomaco di far
defluire i nutrienti verso l’intestino, e poi la velocità con cui i nutrienti
passano dall’intestino al torrente circolatorio. Se quest’ultimo aspetto è
‘’allenabile’’ (testando i gel in allenamento l’intestino regola in una certa
misura l’espressione degli opportuni enzimi digestivi), per il primo aspetto le
variabili controllabili sono il volume e la densità calorica dell’integratore.
Alle velocità sostenute in una gara relativamente breve come una 10km o una
mezza maratona, la sollecitazione a carico dello stomaco è tale da rendere
complicato assumere dosi di integratore maggiori di 20-30 mL per volta. Inoltre
più lo sforzo è prossimo al massimale, minore è il volume di sangue che può
lasciare i muscoli per irrorare il tratto gastrointestinale e arricchirsi di
zuccheri. Per questo è importante massimizzare le scorte di glicogeno con una
rodata strategia di avvicinamento, al limite integrando con un gel
nell’immediato pre-gara. Inoltre durante la performance può essere agevole
utilizzare i gel liquidi con il tappo, in modo da distribuire l’integrazione in
sorsate frequenti (ogni circa 20 minuti), subito seguite da abbondante
abbeveraggio con l’acqua dei ristori.
Energy drink come integratori durante la gara: sì o no?
La concentrazione degli zuccheri è ottimale negli sport drink [es.
Acquasport, Gatorade, Isostad], dove oscilla a seconda della marca tra il 4 e
l’8%. A queste percentuali l’assorbimento intestinale è efficace nonostante
l’attività fisica, e non comporta un rallentamento della funzione digestiva
gastrica.
Per quanto riguarda le bevande energetiche [RedBull, Burn, Monster] tale
concentrazione si spinge oltre (11-13%), motivo per cui gli energy drink, se
già sperimentati in allenamento, possono essere utilizzati durante una gara di
ultra-endurance previa diluizione al 50% con acqua (realizzabile con una
borraccia). A mio avviso non sono raccomandabili a fini sportivi le varianti sugar
free (le motivazioni si trovano nel mio articolo sulla caffeina).
Dopo la gara: Se da
un punto di vista preventivo la fonte di carboidrati complessi consigliabile
rimane la stessa per sedentario e atleta (mi riferisco a patate, cereali e
farine integrali), è anche vero che l’elevato indice glicemico delle farine
raffinate non è da considerare in assoluto un aspetto negativo. In particolare
nelle ore successive a una gara o ad un allenamento intenso, massimizzare il
flusso di glucosio verso il torrente circolatorio (consumando alimenti ad alto
indice glicemico) significa facilitare il lavoro di re-sintesi di glicogeno da
parte delle fibre muscolari. Oltre a questo aspetto, il rapido apporto di
carboidrati nella finestra post-gara svolge una vera e propria funzione anti
infiammatoria.
Per riassumere, come comportarsi in prospettiva di un lungo periodo, ad
esempio nel periodo di preparazione e avvicinamento ad una gara?
- Assumere quotidianamente fonti di carboidrati, ruotando più tipologie possibili (pasta integrale, farro, orzo, patate, riso integrale, avena, crusca, quinoa, kamut).
- Limitare a un massimo di 1-2 porzioni al giorno le fonti di zuccheri semplici come i dolci e la frutta.
- Calibrare le dosi in base all’allenamento; considerare le altre attività extra sportive svolte giornalmente.
- Aumentare leggermente la quota quotidiana di carboidrati nell’arco di tempo da 3 giorni precedenti a 2 giorni successivi la competizione, sostituendo i carboidrati integrali con quelli raffinati.
In quali frangenti il consumo di carboidrati raffinati è particolarmente
negativo?
Durante un periodo di infortunio, oppure quando per motivi lavorativi non
riusciamo ad alimentarci regolarmente come vorremmo, è opportuno limitare i
picchi glicemici, in modo da non avere sbalzi di fame che nel lungo periodo
posso determinare oscillazioni di peso. Tra le situazioni elencate, quella di
infortunio è ovviamente la più delicata, e la tipologia di carboidrati da
preferire è solo uno degli aspetti da curare per velocizzare il recupero:
ridurre gli alcolici, limitare le fonti di stress, massimizzare le ore di sonno
e distribuire strategicamente le proteine di alto valore biologico nell’arco
della giornata sono gli accorgimenti che non possiamo trascurare.
Enrico Ponta
Biologo Nutrizionista Evidence-based sport nutrition https://dottorponta.it
Fonte: TrailRunnin.it
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