PANE E KILOMETRI: QUALI E QUANTI CARBOIDRATI PER IL RUNNER

Dei tre principali macronutrienti nella dieta, i carboidrati sono spesso il più rigidamente controllato da chi vuole mantenersi in equilibrio con lo specchio e con la bilancia. Da un punto di vista più oggettivo rappresentano invece una tipologia di combustibile immancabile per il nostro organismo, in particolare chi fa sport quotidianamente non può prescinderne quasi ad ogni pasto.

Dopo queste premesse qualche chiarimento è doveroso:

1- Stabilire la quota di carboidrati, proteine e grassi non è sufficiente a definire un pasto “bilanciato”, poiché i nostri bisogni fisiologici vanno oltre questo aspetto, e anche la presenza di micronutrienti è fondamentale (sali minerali, antiossidanti, vitamine).

2- In termini calorici i carboidrati danno un contributo simile alle proteine (4 kCal/grammo), pur non essendo con esse sostituibili in quanto intraprendono vie metaboliche diverse.

3- Compresa l’importanza dei carboidrati nella dieta degli sportivi, bisogna considerare il punto di vista attuale della comunità scientifica, che può essere riassunto nel motto ‘’train low, compete high”: moderare i carboidrati durante il periodo di allenamento allena i muscoli a una disponibilità energetica medio-scarsa, ed è cosi possibile caricare tutte le riserve nel periodo di avvicinamento alla gara.  

Un po’ di numeri

La massima scorta di carboidrati del nostro organismo si avvicina a 2000kCal, e il suo esaurimento durante uno sforzo fisico si manifesta con un insieme di sintomi noto come il “muro del maratoneta”. I carboidrati, e in particolare il glucosio, vengono immagazzinati sotto forma di un polimero ramificato chiamato glicogeno. Diversi sono i tessuti che possono accumulare glicogeno, ma in termini quantitativi vanno considerati solo muscoli e fegato:

Glicogeno muscolare: 400 g circa (corrispondenti a 1500kCal), utilizzati solo in sede dai muscoli.

Glicogeno epatico: 100 g (equivalenti a 400 kCal), utilizzati da tutto l’organismo.

Anche nei reni e nei globuli rossi è rilevabile la presenza di glicogeno. A livello cerebrale alcune cellule dette gliali, nel momento in cui esauriscono le piccole quantità di glicogeno da loro accumulato, sarebbero responsabili dell’origine della sensazione di fatica sperimentata ad esempio dagli sportivi che praticano ultra-endurance.

Se confrontate con le riserve adipose le nostre scorte di carboidrati sono davvero limitate. Infatti un uomo normopeso con 12 kg di massa grassa, detiene in quest’ultima sede un quantitativo calorico che supera le 100 000 kCal. Pur costituendo una riserva energetica enorme per il nostro organismo, i grassi rappresentano un carburante di seconda scelta rispetto ai carboidrati, e sono utilizzati preferibilmente nell’esercizio fisico di lunga durata a bassa intensità.

Quali strategie adottare per ottimizzare le scorte di carboidrati e affrontare la competizione in condizione ideale?  

Pur essendo la finestra pre- e post-gara molto importante, bisogna sottolineare che il comportamento alimentare durante tutto il periodo di preparazione che avvicina all’evento sportivo è essenziale nella costruzione organica dei muscoli e delle loro scorte di glicogeno. 

Pre-gara: Un pasto ricco di carboidrati (100-200 g) consumato 3-4 ore prima della gara migliora la performance. In questa finestra temporale vanno limitate le fonti proteiche e le fibre, che  rallenterebbero lo svuotamento gastrico. Importante è inoltre bere molta acqua, anche 3-3,5 litri nelle 24 ore che precedono la gara, poiché la sintesi di glicogeno muscolare richiama molti liquidi in quel compartimento.

Durante la gara: Possiamo limitare il consumo della quota di glicogeno prima indicata integrando attraverso gel un quantitativo di circa 60-70 g di carboidrati all’ora (necessario solo per competizioni di durata superiore ai 90 minuti). Per quanto riguarda gli allenamenti lunghi, la velocità modesta richiede un’integrazione di carboidrati in dose minore.

Quali sostanze caratterizzano i gel per la gara?

Leggendo gli ingredienti di uno dei gel più diffusi in commercio (vedi sotto) troviamo diverse fonti energetiche, per buona parte costituite da zuccheri semplici (glucosio in primis) che al di fuori del contesto sportivo sono poco raccomandabili poiché in grado di innalzare la glicemia in modo brusco e improvviso. Le maltodestrine invece rilasciano zuccheri in maniera graduale, assicurando un effetto energetico prolungato nel tempo. La presenza di sodio e potassio è importante per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, più di favorire il recupero salino. Anche la caffeina a basse dosi è in grado di amplificare questo effetto.

Sciroppo di glucosio e fruttosio (43.6%)

Sciroppo di fruttosio (26%)

Maltodestrine (1.6%)

Caffeina (30 mg per gel da 37,5 g)

Ci sono due aspetti dell’assorbimento di nutrienti che entrano in gioco nell’integrazione durante la gara, e sono la capacità dello stomaco di far defluire i nutrienti verso l’intestino, e poi la velocità con cui i nutrienti passano dall’intestino al torrente circolatorio. Se quest’ultimo aspetto è ‘’allenabile’’ (testando i gel in allenamento l’intestino regola in una certa misura l’espressione degli opportuni enzimi digestivi), per il primo aspetto le variabili controllabili sono il volume e la densità calorica dell’integratore.

Alle velocità sostenute in una gara relativamente breve come una 10km o una mezza maratona, la sollecitazione a carico dello stomaco è tale da rendere complicato assumere dosi di integratore maggiori di 20-30 mL per volta. Inoltre più lo sforzo è prossimo al massimale, minore è il volume di sangue che può lasciare i muscoli per irrorare il tratto gastrointestinale e arricchirsi di zuccheri. Per questo è importante massimizzare le scorte di glicogeno con una rodata strategia di avvicinamento, al limite integrando con un gel nell’immediato pre-gara. Inoltre durante la performance può essere agevole utilizzare i gel liquidi con il tappo, in modo da distribuire l’integrazione in sorsate frequenti (ogni circa 20 minuti), subito seguite da abbondante abbeveraggio con l’acqua dei ristori.

Energy drink come integratori durante la gara: sì o no?

La concentrazione degli zuccheri è ottimale negli sport drink [es. Acquasport, Gatorade, Isostad], dove oscilla a seconda della marca tra il 4 e l’8%. A queste percentuali l’assorbimento intestinale è efficace nonostante l’attività fisica, e non comporta un rallentamento della funzione digestiva gastrica.

Per quanto riguarda le bevande energetiche [RedBull, Burn, Monster] tale concentrazione si spinge oltre (11-13%), motivo per cui gli energy drink, se già sperimentati in allenamento, possono essere utilizzati durante una gara di ultra-endurance previa diluizione al 50% con acqua (realizzabile con una borraccia). A mio avviso non sono raccomandabili a fini sportivi le varianti sugar free (le motivazioni si trovano nel mio articolo sulla caffeina).

Dopo la gara: Se da un punto di vista preventivo la fonte di carboidrati complessi consigliabile rimane la stessa per sedentario e atleta (mi riferisco a patate, cereali e farine integrali), è anche vero che l’elevato indice glicemico delle farine raffinate non è da considerare in assoluto un aspetto negativo. In particolare nelle ore successive a una gara o ad un allenamento intenso, massimizzare il flusso di glucosio verso il torrente circolatorio (consumando alimenti ad alto indice glicemico) significa facilitare il lavoro di re-sintesi di glicogeno da parte delle fibre muscolari. Oltre a questo aspetto, il rapido apporto di carboidrati nella finestra post-gara svolge una vera e propria funzione anti infiammatoria.

Per riassumere, come comportarsi in prospettiva di un lungo periodo, ad esempio nel periodo di preparazione e avvicinamento ad una gara?

• Assumere quotidianamente fonti di carboidrati, ruotando più tipologie possibili (pasta integrale, farro, orzo, patate, riso integrale, avena, crusca, quinoa, kamut).

• Limitare a un massimo di 1-2 porzioni al giorno le fonti di zuccheri semplici come i dolci e la frutta.

• Calibrare le dosi in base all’allenamento; considerare le altre attività extra sportive svolte giornalmente.

• Aumentare leggermente la quota quotidiana di carboidrati nell’arco di tempo da 3 giorni precedenti a 2 giorni successivi la competizione, sostituendo i carboidrati integrali con quelli raffinati.

In quali frangenti il consumo di carboidrati raffinati è particolarmente negativo?

Durante un periodo di infortunio, oppure quando per motivi lavorativi non riusciamo ad alimentarci regolarmente come vorremmo, è opportuno limitare i picchi glicemici, in modo da non avere sbalzi di fame che nel lungo periodo posso determinare oscillazioni di peso. Tra le situazioni elencate, quella di infortunio è ovviamente la più delicata, e la tipologia di carboidrati da preferire è solo uno degli aspetti da curare per velocizzare il recupero: ridurre gli alcolici, limitare le fonti di stress, massimizzare le ore di sonno e distribuire strategicamente le proteine di alto valore biologico nell’arco della giornata sono gli accorgimenti che non possiamo trascurare.

Enrico Ponta

Biologo Nutrizionista  Evidence-based sport nutrition https://dottorponta.it

Fonte: TrailRunnin.it