A metà della primavera le giornate non sono proprio come ci saremmo aspettati, visto che il cielo è spesso nuvoloso, ma soprattutto le temperature sono piuttosto basse, sensibilmente inferiori alla media stagionale. Ma il caldo arriverà ed è molto probabile che l'aumento (improvviso) delle temperature determinerà particolari difficoltà di rendimento e disagi nel sostenere gli allenamenti e le gare. Meglio quindi non trovarsi impreparati a questo maggior livello di stress, che si aggiungerà a quello dell'impegno degli allenamenti. Si deve quindi preparare adeguatamente il meccanismo della termoregolazione (TR), che sarà molto sollecitato a gestire l'allontanamento del calore del corpo prodotto sotto sforzo in relazione alla temperatura esterna in aumento.
La TR necessita di una situazione standardizzata per adattarsi con efficacia e in tempi brevi. Di solito servono almeno una decina di giorni (ma di base qualcuno in più) di temperatura costante per attivarsi con piena efficienza.
La situazione migliore è quindi svolgere gli allenamenti favorendo un aumento della temperatura corporea correndo più vestiti, per stimolare il corpo a produrre più calore. E' sufficiente indossare una canottiera, o una maglietta in più perché la temperatura del corpo aumenti di quel po' che attiva maggiormente la TR. Non si deve invece correre comprendo le gambe perché è la zona in cui il corpo dovrà allontanare il calore. Anche le braccia non devono essere coperte e si deve evitare di correre con il berrettino perché anche la testa è una parte del corpo che elimina molto calore. In questa prima fase di adattamento non si deve far aumentare l'accumulo di calore corporeo ma aumentare la produzione di calore.
E' più facile correre più vestiti quando si svolgono le sedute di corsa lenta perché il dispendio energetico è più basso, ma l'efficacia maggiore dell'attivazione della TR avviene con le sedute di alta intensità.
Molto indicato è allenarsi nel momento in cui le temperature sono maggiori, ma non eccessive, specialmente quando l'escursione termica è alta. Per esempio, meglio correre a mezzogiorno se la temperatura del mattino è ancora 10°, ma non si devono svolgere stimoli elevati se improvvisamente la temperatura dell'aria sale a 25°. Già ai 18° si manifestano alterazioni significative nell'efficienza fisica. Anche l'irraggiamento è fonte di stimolo per un rapido adattamento della TR: non si deve quindi sottovalutare una giornata con temperatura dell'aria contenuta ma cielo sereno. E' meno stressante correre con 25° con cielo coperto, che non con 20° e cielo limpido.
Nella fase di adattamento della TR, l'efficienza fisica cala perché questo meccanismo utilizza il sangue per allontanare il calore metabolico, e di conseguenza ce n'è di meno per i muscoli, che producono meno lavoro. Si deve quindi accettare un rallentamento dei ritmi di corsa di 10” (ed anche qualche cosa di più). La perdita di efficienza è molto più marcata quando i muscoli necessitano di molte energie ed ossigeno, e quindi nelle sedute tirate rispetto agli allenamenti di bassa intensità.
Per evitare che lo stress del carico da sostenere sia troppo elevato, è molto utile fare riferimento all'andamento della frequenza cardiaca, che rileva più efficacemente la perdita di efficienza rispetto invece alle sensazioni correlate ai ritmi di corsa.
Infine, è conveniente non far passare più di 2 giorni tra due sedute di adattamento, altrimenti gli adattamenti si attenuano e i tempi si allungano. Podisti che corrono 4 volte la settimana si adattano più lentamente rispetto a chi corre tutti i giorni.
Fonte: Orlando Pizzolato
Nessun commento:
Posta un commento