L’allenamento in salita

LE SALITE BREVI

Un mezzo di allenamento che si usa praticamente per ogni disciplina dell’atletica sono gli sprint in salita. Le distanze proposte vanno in genere dai 60 ai 200 metri. Gli sprint devono essere eseguiti su pendenze aspre che potremmo identificare nel range che va dal 10 al 15%. Questo è necessario perché nelle salite brevi è importante il massimo coinvolgimento della forza muscolare. Gli sprint vanno compiuti a velocità piena e l’azione del trailer dev’essere quella tipica del velocista. È importante spingere con tutto il corpo e far lavorare in modo fluido ed energico le braccia. Il bacino deve spostarsi in alto ed i piedi devono essere forti e reattivi a terra. Il totale delle ripetizioni deve coprire una distanza complessiva che va dagli 800 metri ai 2 km. Il recupero fra i singoli sprint deve essere sufficientemente ampio in modo da poter correre in buona spinta la frazione successiva. Capita spesso di vedere nei programmi di allenamento che dopo gli sprint viene proposta una corsa a ritmo medio o progressiva. Accade questo per cercare la trasformazione del lavoro muscolare in forza veloce.

LE SALITE MEDIE

Le ripetute in salita di lunghezza media si sviluppano in genere su una distanza che va dai 300 ai 1000 metri. Questo tipo di seduta si corre su pendenze dal 4 all’8%. Questi allenamenti sono utili al miglioramento delle potenza aerobica. Si tratta in sostanza di sedute che vanno ad aumentare la velocità di corsa in chiave resistente. Le andature non devono essere massimali ed in questo ci si può aiutare con l’uso del cardiofrequenzimetro. Chi non ama usare il rilevatore cardiaco, si deve avvalere delle sensazioni correndo ad un ritmo medio alto. Il recupero tra le frazioni deve avvenire di corsa lenta e viene di solito proposto correndo lo stesso tratto della ripetuta veloce in senso inverso. Bisogna prestare attenzione perché recuperando in discesa si possono provocare traumi sulla muscolatura affaticata, è quindi indicato cercare di correre a ritmo lento ed in assoluta decontrazione. Il totale delle ripetute dovrebbe avere un volume complessivo che non superi i 6 km.

IL RITMO MEDIO IN SALITA

La corsa a ritmo medio in salita è un allenamento a cui fanno ricorso soprattutto i mezzofondisti resistenti, ma si estende fino ai maratoneti e ai trailer. Si tratta di correre per alcuni km di seguito ad andatura media su pendenze morbide. L’obiettivo è di ricercare degli adattamenti sia energetici sia muscolari. La salita non deve essere impegnativa per non penalizzare l’andatura. È importante realizzare una buona velocità altrimenti diventa esclusivamente un lavoro di forza resistente. Questa seduta può partire da un chilometraggio base di 4 km fino ad estendersi a 10-12 km. La distanza migliore è da studiare in base al valore, all’età ed al grado di preparazione del podista.

Durante queste sedute si pone il problema che per ritornare alla macchina bisogna fare molti km di discesa andando incontro ai conseguenti traumi! Ma se ci si allena in gruppo ci si può organizzare con un’auto per tornare al punto di partenza e poter compiere il defaticamento in pianura.

IL CORTO VELOCE IN SALITA

Una seduta breve, continuativa ed intensa, aiuta ad aumentare l’efficienza generale. Il corto veloce in salita è corretto svilupparlo su una distanza di 3-5 km. L’andatura dev’essere alta, ma non è importante che sfoci in un vero e proprio ritmo gara. Potrei dire di correrla al 90-95% delle possibilità.

Questa seduta oltre che su asfalto può essere eseguita su percorso sterrato cercando così anche importanti condizionamenti articolari.

LE SCALATE

Il trailer per abituarsi ai percorsi di gara, deve cimentarsi in lunghe scalate su sentiero. In questo caso l’andatura di percorrenza non è tanto importante, ma è la durata dell’esercizio che andrà a condizionare gli apparati sollecitati.

Il trailer dovrebbe cercare delle salite che lo impegnano anche per un’ora e più. In questo continuo andare in alto si riescono a stimolare tutti quei processi utili al corridore di montagna. Il corpo per combattere la forza di gravità esercita un tipo di impegno che migliora la forza nei distretti muscolari specifici. Il lavoro delle fibre bianche unite a quelle resistenti dona al trailer l’essenza della sua disciplina. Il cuore troverà un equilibrio sul quale cercherà i suoi adattamenti. Le richieste energetiche tenderanno ad abbassarsi e quindi a regalare al trailer un motore più economico.

ALLUNGHI ED ESERCITAZIONI

Per aumentare la sensibilità e la prontezza su percorsi di montagna, è importante richiamare le qualità reattive. Per ottenere questo bisogna compiere degli allunghi in salita su sentiero di bosco, o percorsi dal fondo misto.

La lunghezza di queste piccole progressioni dev’essere contenuta per non creare affaticamento. Ciò provocherebbe la perdita della brillantezza necessaria per eseguire queste sedute. Si possono eseguire 8-12 allunghi di 60-120 metri recuperando la stessa distanza camminando a passo lento. I trailer più esperti talvolta inseriscono questi allunghi con delle varianti. Possono ad esempio far lavorare le braccia (ponendole distese lungo i fianchi, facendole roteare, tenendole aperte ecc.) o cambiare frequentemente l’ampiezza del passo. Utilizzando questi metodi si riesce a far lavorare anche il tronco instaurando così un ottimo equilibrio fra i vari comparti.

Chi può creare un percorso di 100-150 metri con continue curve e cambi di direzione, ha inoltre la possibilità di aumentare la sensibilità e la coordinazione.

Il trailer deve sempre cercare di andare di pari passo con lo sviluppo del motore e della salute muscolare ed articolare.