ALLENAMENTO PER MIGLIORARE IN SALITA

Per migliorare in salita bisogna considerare che ci sono 2 aspetti (principalmente) su cui poter incidere attraverso l'allenamento, lavorando sulla forza MASSIMA e sulla RESISTENZA alla forza:

-      forza MASSIMA: la capacità di "reclutare" una maggior percentuale di fibre muscolari (sia ad ogni passo che in assoluto, dato che dal pdv delle capacità "nervose" è necessario stimolare i muscoli a lavorare alla max intensità per interessare fibre che altrimenti non vengono quasi mai utilizzate);

-      forza RESISTENZA: la capacità di tollerare una maggiore quantità di acido lattico (localmente nei muscoli) e la capacità di smaltire/ossidare l'acido lattico prodotto per tempi relativamente lunghi.

FORZA MASSIMA

Nel primo caso si può migliorare la Fmax attraverso allenamenti di SPRINT in SALITA (circa 10''/15'' alla max intensità - 60/80 m circa) che mi obbligano ad utilizzare una maggior percentuale di fibre ad ogni spinta e, soprattutto in condizioni di affaticamento, vanno a richiamare fibre solitamente non utilizzate.

Sedute tipo 10x60 m rec 2'…… poi 3x(5x60) rec 2'/5'.... poi 10x80... l'importante è fare sempre tutte le prove alla max intensità, essendo un tipo di lavoro rivolto appunto al miglioramento delle capacità "neuro-muscolari" è efficace solo se lo stimolo è massimo.

Dopo le salite (sprint brevi) bisogna tener conto che si è lavorato alla massima intensità.... quindi 10'-20' di corsetta facile o in leggera progressione ci stanno, anche con qualche allungo da 20'' e recupero blando in mezzo, soprattutto all'inizio.

FORZA RESISTENZA

Dalla parte opposta dello "spettro", per migliorare la capacità di tollerare/smaltire l'acido lattico occorre innanzitutto lavorare sulle componenti aerobiche e quindi migliorare la RESISTENZA e la POTENZA AEROBICA (Lento, medio, fartlek, progressivo, ripetute medie e lunghe, cronoscalate con pendenze non eccessive) che mi permetteranno di innalzare la soglia anaerobica (quindi correre ad una intensità più alta in condizione di semi-equilibrio nell'accumulo di acido lattico).

Quindi si potrebbe iniziare accoppiando ogni settimana questi 2 tipi di lavori, uno breve ma molto intenso e l'altro più lungo ma ad intensità minore, magari abbinando un terzo allenamento di esercizi a carico naturale per tutti i distretti muscolari e poi pian pianino creare un "imbuto" in cui:

-      allungo la durata/lunghezza degli sprint in salita (da 10x60 >> 10x80 >> 10x100 >> 10x150 rec da 2' a 4'...);

-      velocizzo/intensifico l'allenamento di salita lunga (4>6>8>10 km di cronoscalata o collinare oppure sempre la stessa distanza ma correndo un po' più veloce.... pendenza al di sotto del 10% però).

Con questo metodo arriverò gradualmente a lavorare sulla RESISTENZA SPECIFICA per il trail, ESTENDENDO l'intensità ed INTENSIFICANDO la durata e quindi agirò su componenti quali la RESISTENZA/CAPACITÀ LATTACIDA (sostenute però da un lato da migliorate componenti "meccaniche" di Fmax su cui avrò lavorato con gli sprint brevi, dall'altro da migliorate capacità "metaboliche ed enzimatiche" su cui ho lavorato attraverso l'allenamento di corsa prolungata e/o variata e i collinari/cronoscalate).

L'obiettivo finale potrà essere appunto quello di effettuare allenamenti frazionati ad intensità medio-alta su salite abbastanza impegnative (la distanza e il D+ dipendono dal tipo di gara che si prepara....) e anche, come già detto, abbinare SALITA e DISCESA (però con cautela visto che quest'ultima provoca molto più stress a livello articolare e muscolare, quindi necessita di condizioni di freschezza e di maggior recupero post-allenamento).

ALLENAMENTO COMPOSTO FORZA MASSIMA/ FORZA RESISTENZA

Successivamente, magari in un altro momento della stagione, si può creare un allenamento più intenso accoppiando salite brevi a prove di Potenza aerobica, per ricreare le condizioni di gara (trail brevi)... roba tipo: (5x60m sprint in salita rec 2'/ rec 4' + 1x2000/rec 4' + 5x60/1x1200/5x60/1x800) oppure far seguire le salite da una prova di medio/progressivo o corto veloce (dai 15' ai 30') in maniera da abbinare lavoro "tecnico/nervoso" e "metabolico".

Questo però secondo me va fatto solo quando si hanno già sulle gambe parecchi allenamenti sia di sprint "a secco" (quindi seguiti solo da corsetta e/o allunghi facili) sia dopo aver già sviluppato/consolidato le proprie capacità aerobiche attraverso i "classici" mezzi costituiti da ripetute, medio, progressivo, fartlek, corto veloce....

Insomma per un "novizio" e/o un giovane terrei separati i 2 tipi di stimoli, al massimo possono essere fatti in due allenamenti consecutivi a distanza di 24h.....

Personalmente spesso faccio/ho fatto il SABATO gli sprint in salita e la DOMENICA il collinare (15-20km corribili) e l'effetto era quello di avere buone capacità di reattività il secondo giorno, probabilmente perchè attivando al max le fibre senza finire le riserve energetiche (con le salite brevi) diviene più "facile" reclutare queste fibre anche in sforzi meno intensi ma che richiedono comunque un buon livello di forza!

ACCOPPIAMENTO ALLENAMENTI FORZA MASSIMA E RESISTENZA ALLA FORZA

L'accoppiamento forza massima e resistenza alla forza può avere senso con salite BREVI + prove di Potenza Aerobica (quindi progressivo, medio, corto veloce..) per ricreare situazioni di "gara" (per esempio nei cross o nei trail brevi in cui si alternano salite e tratti più corribili - tranne nelle skyrace o altre gare più "tecniche") in cui sono obbligato ad affrontare le salite già in condizioni di stanchezza, e devo abituarmi al turnover delle fibre muscolari.

Siccome però per lavorare sulla QUALITÀ (Fmax >> fattori nervosi // Potenza aerobica >> fattori metabolici) bisogna essere FRESCHI è meglio svolgere le sedute di sprint in salita "a secco" (quindi seguite da allunghi e corsa facile) e in un altro momento dedicarsi appunto alla PA (anche nella seduta del giorno dopo).

Successivamente si andranno ad ASSEMBLARE insieme le varie qualità meccaniche/metaboliche, che si "sosterranno" le une con le altre:

-        la Fmax sviluppata con le salite (brevi) mi permetterà di correre più veloce poichè meccanicamente ad ogni passo POTRO' sviluppare un po' più di spinta, ma contemporaneamente mi permetterà di migliorare sul versante della RESISTENZA, poichè riuscirò a mantenere la velocità "di base" un po' più a lungo dato che ad ogni passo utilizzerò una % inferiore di forza rispetto a prima (sarò più efficiente).

-        La potenza aerobica mi farà invece da base ESTENSIVA per la forza, cioè mi permetterà di correre un po' più veloce a parità di "accumulo di acido lattico" , per cui potrò sfruttare meglio le innalzate capacità di forza (in negativo è un po' il discorso dell'EPO nel ciclismo....la componente reale che serve al ciclista è la FORZA - sviluppata attraverso GH etc..., però le aumentate capacità aerobiche permettono all'atleta di recuperare prima e di sfruttare appunto la maggior forza in prove di endurance...se spingo un rapporto più duro con meno sforzo vado più veloce...).

All'inizio 24h sono un intervallo giusto tra le sedute, anche se 2 allenamenti che interessano componenti diverse (es. salite brevi e lungo lento) possono tranquillamente essere fatti a distanza di 12h.

Quindi Fmax e Resistenza alla forza le puoi sviluppare in un'unica seduta? ...magari successivamente sì, ma proprio perchè la prima richiede condizioni di "freschezza" per poter dare il 100% gli sprint vanno fatti all'inizio, e poi magari possono essere seguiti anche da un giretto collinare o addirittura da una prova di salita lunga...in questo modo andrò a "reclutare" le fibre (se ancora ci sono..) non ancora esaurite!

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Diciamo che la strutturazione della preparazione dipende anche dagli obiettivi stagionali e dal tipo di gare...

Se l'obiettivo è a lungo termine e magari si tratta di una lunga/ultra si può anche utilizzare una periodizzazione "a blocchi" in cui:

- nel primo periodo mi dedico alla costruzione di un'ampia base aerobica (che sarà il mio "piatto" principale") attraverso la corsa (ed anche con nuoto o bici come complemento), affiancando a questa una preparazione muscolare di base (stretching. mobilità, esercizi di forza generali per tutto il corpo, allunghi per la tecnica di corsa).

-        nel secondo periodo la resistenza aerobica costruita fino ad ora mi farà da base estensiva per lavorare su ritmi un po' più elevati e sviluppare maggiormente la Potenza Aerobica/Soglia anaerobica, lavorando anche sulla forza con intensità più alte (sprint brevi, cronoscalate medie), senza abbandonare però le sedute di lungo che rappresentano la specificità della gara

-        nel terzo periodo potrò utilizzare diversi mezzi, ricordando però che parliamo di una specialità estensiva.....per esempio manterrò ogni settimana 1 seduta di DURATA (anche su terreno specifico) aumentando ogni volta di 10'-15' (es 2h-2h15'-2h30'..) fino ad un valore "ottimale" rispetto alla gara in programma. Arrivato alla durata "giusta" inserirò (alternandole ogni settimana) una seduta di DISTANZA (a ritmo "costante"/medio, magari su terreno più piatto e corribile) anche qui aumentando gradualmente il volume (24-28-32km...) .>> per far evolvere questo tipo di lavoro dovrò creare un "imbuto" verso la resistenza specifica, quindi velocizzando un poco la seduta di DURATA (per esempio con una progressione gli ultimi 20'-30') e appunto estendendo quella di DISTANZA (in cui in teoria il ritmo è un po' più allegro)...fino ad arrivare a fare per es. 35km a ritmo "maratona" (DISTANZA) e 3h (DURATA) magari più tecniche ma con finale "allegro" o con salita: in questo modo la resistenza farà da base per l'intensità e viceversa.

Nelle gare più corte (fino a 20km circa) o per che si cimenta anche su gare diverse (strada, cross...) come me, e magari gareggia quasi tutto l'anno, penso sia un errore abbandonare del tutto alcune qualità legate alla velocità e alla tecnica, pena lo scadimento del gesto e la perdita dei ritmi.

Quindi di solito si cercano di mantenere le diverse componenti ad un livello sufficiente, in maniera da poter "richiamare" in poco tempo quelle qualità a seconda del tipo di gara.

Questo comunque può essere fatto (anche) attraverso le gare....per chi pratica endurance fare ogni tanto gare sui 5-10-20k è già uno stimolo ad intensità maggiore rispetto alle lunghe uscite di ore e ore, e secondo me serve a mantenere viva una certa capacità di "soffrire" oltre che essere utile per cambiare il tipo di stimolo che si dà all'organismo!

NON SALGONO LE PULSAZIONI

Il "problema" delle pulsazioni è relativo..... io facendo sprint in salita brevi non sono mai andato oltre i 170 bpm mi sembra (e a tutta supero i 190..), troppo poco il tempo dello stimolo.

Infatti non sono proprio convinto come dicono alcuni tecnici/studiosi che gli sprint servano per migliorare la capacità aerobica CENTRALE (cioè agiscano sulla GITTATA SISTOLICA) quando lo sforzo è sui 10''.... almeno di atleti over 50 con bpm tendenzialmente bassine, ma sono principalmente uno stimolo a livello nervoso.

Quando superiamo i 15'' fino anche a 1'/2' invece le cose cambiano parecchio, lo sforzo diventa molto più lattacido e la FC sale in maniera più decisa, rimanendo su valori elevati anche parecchi minuti dopo lo sforzo, anche perchè la produzione di acido lattico stimola il successivo smaltimento dello stesso da parte delle fibre lente e la circolazione del sangue serve (anche) a questo.

Come "test" per valutare la FC max sono indicate prove di Potenza aerobica max/Capacità lattacida tipo appunto salite da 1' o prove in piano da 400 a 1500 m.

E' chiaro che la cosa importante sarebbe avere una buona "elasticità" a livello cardiaco, ossia la capacità di cambiare "ritmo" velocemente (come un turbo) facendo salire le pulsazioni in pochi secondi e l'altrettanto fondamentale capacità di recupero dopo tratti veloci.... per fare ciò sicuramente è necessaria un'ottima base aerobica (che si costruisce anno dopo anno) con allenamenti di diverse intensità e durate, abbinata ad allenamenti più specifici (salite, prove ripetute..)

Io prediligo il FARTLEK, utilizzando maggiormente il metodo a "minuti" e correndo a sensazione sia la parte veloce che il recupero.... questo mi ha aiutato molto nel migliorare la sensibilità tecnica ai ritmi e la capacità di recupero.

Il limite di questo metodo forse è dato dal fatto che, essendo basato su recupero attivo, non si fanno mai prove a tutta partendo da zero, cosa che invece può servire ogni tanto per dare una "apertura di gas a tutta" che difficilmente nelle gare di endurance capita di fare, ma che può essere utile come stimolo differente dalle solite intensità.

Per questo consiglio anche, a chi si dedica a gare lunghe, di inserire ogni tanto prove o garette brevi.... poco ma intenso, tipo una campestre da 5km o una frazione di staffetta su strada da 2-3 km o alcune prove sui 300 m con recupero di alcuni minuti.... la sensazione finale sarà di avere "il sangue in bocca" e ci ricorderà cosa vuol dire spingere a tutta!!

Per citare (nuovamente) Canova a grandi linee: non si perde la velocità allenando la resistenza, ma si perde solo se non diamo mai stimoli in quella direzione. L'allenamento è un processo di sommatoria di nuovi stimoli, per cui non dovremmo mai perdere quanto già "costruito", ma utilizzare la basi (metaboliche e meccaniche) che abbiamo creato per sviluppare la prestazione SPECIFICA.

In sostanza quindi, mai abbandonare del tutto la "velocità" anche quando si lavora sulla base aerobica (per esempio nel periodo extra-gare in maniera specifica attraverso esercizi di tecnica/potenziamento/sprint in salita brevi...) e mai abbandonare l'allenamento aerobico di base anche quando inseriamo i lavori più intensi o gareggiamo!