Partire a monte, ossia come alimentarsi per ottenere il massimo del rendimento.
Se partiamo con una macchina non
perfettamente assettata, con poco carburante o con carburante inadeguato alle
prestazioni richieste, faremo poca strada!
Perciò anzitutto, nella quotidianità,
è importante seguire una dieta normocalorica e normoproteica.
“Un sacco vuoto non sta in piedi”
è una frase di grande significato, che purtroppo non è considerata da molti
atleti, che si sforzano di mangiare poco, credendo di ottenere così prestazioni
migliori.
Possiamo allenarci tantissimo, ma se
non mangeremo a sufficienza per coprire l’intero fabbisogno energetico,
l’ipofisi non produrrà nuovo GH (ormone della crescita) e il muscolo non verrà
perciò potenziato.
Le basi fisiologiche della prestazione
stanno in pochi parametri riassumibili in “alimentazione quantitativamente e
qualitativamente” corretta.
L’allenamento è lo strumento che
permette di trasformare quell’energia in adattamento
muscolare e buona
prestazione.
Venendo
ai fatti:
La cosa più importante per affrontare
correttamente un allenamento
impegnativo o una
gara è partire con lo, stomaco
vuoto e nello
stesso tempo con le scorte piene. Quest’ultimo aspetto verrà trattato in un
prossimo intervento in quanto richiede una spiegazione specifica.
Il pasto
precedente la gara deve
essere completamente digerito al momento della partenza.
Dovremo
perciò:
- assumere una buona quantità di liquidi, ma senza esagerare
- scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta, miele, marmellata, frutta secca), pane, qualche fetta biscottata o biscotto secco se mancano alcune ore alla partenza
- limitare molto i cibi grassi (digestione laboriosa)
- inserire alimenti proteici solo se l’intervallo di tempo prima della gara ne rende possibile la completa digestione.
1 ora prima della partenza.
Colazione: cibi liquidi di facile
assimilazione; soluzioni glucosate a concentrazione di glucosio 5% – I 0% max.
2 ore prima della partenza.
Colazione: the o caffè+ 1 frutto+ 1 fetta
biscottata con marmellata o miele o 2-3 biscotti.
3 ore prima della partenza.
Colazione: the o caffè + succo non zuccherato+
pane con marmellata o miele+ qualche chicco di uva sultanina+ 2 fette di
bresaola.
Partenza nel pomeriggio.
Colazione: the o caffè+ yogurt con frutta
fresca+ cereali integrali +mandorle+ pane e prosciutto
Spuntino: (ore 11,30-12): banana con miele +
spremuta + due fette biscotatte con marmellata + bevanda non zuccherata
Inoltre, posto che il fattore
limitante per una prestazione
di endurance è la
disponibilità di zuccheri, va scartata l’ipotesi di assumere grassi e proteine
durante la gara.
La scelta
degli zuccheri deve
cadere su quelli immediatamente assorbibili: glucosio, maltodestrine in
soluzione liquida. Perciò sotto sforzo la migliore cosa è una miscela liquida zuccherina a bassa concentrazione (una eccezione può
essere la frutta molto acquosa: uva, arance, melone, anguria), con la aggiunta
di piccole quantità di sali (al 3-5 per mille soprattutto potassio
e magnesio).
L’organismo sotto sforzo può
assimilare piccole
quantità di zuccheri sciolti in
acqua nella misura di 60-80 gr/litro con un massimo di 1 litro di acqua
all’ora.
Senza
esagerare…
Dopo le prime due ore a base di frutta secca (pinoli, mandorle, pistacchi, noci,
noci pecan o brasiliane), di bacche antinox (goji,chia,inca) e di semi (zucca, girasole) possono essere ben
digeribili e fonte di nutrienti indispensabili (sali minerali, grassi vegetali,
proteine vegetali).
Alternare con qualche frutto disidratato (albicocche, fichi secchi, mele e
soprattutto frutti rossi) e datteri.
Per introdurre zuccheri semplici a rapida assimilazione e proteine
animali bene meringhe
piccole non
colorate osavoiardi
casalinghi o
gallette riso o farro o barrette preparate a casa con amaranto, quinoa, miglio,
frutti rossi essiccati, succo di frutta fresca.
In linea di massima mangiare qualcosa
ogni 60- 90 minuti,
alternando cibi
solidi (barrette,
con maltodestrine, cibo) acibi semiliquidi (gel, estratti bio di frutta al 100%
anche pronti per l’uso in confezioni tipo task).
Dopo aver mangiato, bere sempre un sorso di acqua.
I cibi
solidi comunque
richiedendo maggior impegno digestivo sono sconsigliati nei momenti di maggior
impegno fisico e nei momenti di stress o estrema
stanchezza.
E dopo la gara?
Consigliamo:
o
acqua
o
uvetta
o
fette
biscottate con marmellata o miele
o
qualche
pezzetto di cioccolato fondent
o
crostata
di mele
o
frutta
o
succhi
Fonte: MudandSnow
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