Con il terzo articolo (qui il primo e il secondo) relativo all’importanza del recupero nel corso di un piano di allenamento, volgiamo al termine di questo argomento, trovandoci a riepilogare alcune strategie utili a migliorare il recupero stesso e a presentarne di nuove.
Presumo che, dopo aver letto i primi due micro-articoli, abbiate ormai capito quanto il recupero sia fondamentale ed assolutamente in grado di favorire il successo o decretare l’insuccesso di un atleta nel giorno della propria gara più importante o nel corso di un periodo di elevati carichi allenanti. Ciò che forse vi starete chiedendo è se mai quali mezzi avete a disposizione per favorire il recupero / rigenerazione dopo uno o più allenamenti intensi, o dopo una gara corsa al 100% del proprio potenziale. Ebbene, personalmente mi piace suddividere le strategie di recupero in due categorie che sono solito chiamare: principali ed accessorie.
Cominciamo ovviamente a trattare le “principali, quelle senza le quali un atleta non potrà mai raggiungere i risultati che si è prefissato e soprattutto per cui le sole strategie accessorie o secondarie, che poi vedremo, non darebbero risultati soddisfacenti. Partiamo da ciò che da energia al nostro motore, i nutrienti e quindi l’alimentazione:
Non è questa la sede per approfondire l’argomento con consigli alimentari ecc.. dei quali tra l’altro se ne occupa brillantemente il Dr. Traversa qui su Infinityrun, se mai mi preme sottolineare i motivi per cui una corretta alimentazione pre, durante e post allenamento favorisca il recupero dopo uno sforzo prolungato. Per farlo mi servo di un elenco di ciò che accade in seguito ad un carico allenante importante: – deplezione delle riserve di glicogeno – perdita di liquidi e sali minerali – catabolismo muscolare in seguito ad esercizi prolungati e ad alta intensità – stress del sistema immunitario con conseguente rischio di indebolimento.
Parliamo di glicogeno e delle sue riserve limitate, autentico fattore limitante nelle discipline di lunga durata svolte a ritmi elevati (caso emblematico il “muro” del 30esimo km nella maratona), che in un uomo di 80 kg. sono presenti in 400 mg. nei muscoli e per 100 mg. a livello epatico, un totale di 500 mg. in grado di fornire 8000 kJ, ben inferiore rispetto al potenziale 440000 kJ in grado di venir fornito dalle riserve di lipidi. Per questo risulta fondamentale favorire la risintesi di glicogeno ed è per questo che, al termine di una gara, vedrete atleti consumare al termine della prova immediatamente carboidrati, in quanto è proprio nelle fasi successive alla gara che si osserva la massima velocità di risintesi. Secondo studi di Doyle (1993): “sembra che la massima velocità di risintesi si osservi in soggetti che assumono 0,4 di carboidrati per kg. di massa corporea ogni 15 minuti durante le quattro ore successive all’esercizio”.
Più generalmente però si considera la “finestra anabolica” come ottimale entro i 60’. Questo processo si ripercuote anche su una maggiore velocità di risintesi proteica (vedi anabolismo/catabolismo), infatti il recente trend scientifico prevede la somministrazione di 15-25 gr. di proteine HQ nell’ora successiva lo sforzo per massimizzare il processo anabolico. Classico esempio in cui questo processo di integrazione risulta fondamentale e ripetuto è ad esempio una corsa a tappe di ciclismo, o competizioni di corsa in cui l’atleta si trovi a competere ogni poche ore. Integrare carboidrati si, ma non solo, la quantità di liquidi persa nel corso di una gara o allenamento è uno dei maggiori stress fisiologici ed è fondamentale che tale quantità venga reintegrata durante e dopo la performance.
Molti studiosi però (Noakes e Horswill) in particolare si sono soffermati nel corso degli anni sull’importanza di una strategia di reintegrazione dei liquidi, in quanto la sensazione di “sete non risulta essere un buon indicatore del vero fabbisogno di liquidi nel corso di un esercizio fisico”. Solitamente una strategia che ritengo funzionale allo scopo è quella in cui si preferisce bere un volume maggiore di liquidi prima dell’esercizio, mentre durante se ne assumono piccoli sorsi ogni 12-15’ al fine di mantenere un volume minimo di liquidi nello stomaco.
Poiché però in particolari condizioni (ad esempio nei periodi estivi con temperature elevate) di maggior produzione calorica il reintegro risulti impossibile per via della minor velocità massima di svuotamento gastrico rispetto a quanto andrebbe reintegrato, diventa fondamentale il contenuto della soluzione liquida. La bevanda dovrà fornire un apporto glucidico essenziale per lo svolgimento della prestazione, in cui però tale concentrazione non superi l’8% della soluzione (Galloway, 1999). Per questo bevande iperglicidiche come ad esempio la Coca Cola sono sconsigliate, ma spesso vedrete atleti utilizzarle in corse prolungate, in questo caso il piacere del gusto e l’effetto placebo a livello psichico rendono meno amara la fatica… Zuccheri si, ma non solo, infatti elettroliti come sodio e potassio sono fondamentali, per questo una buona soluzione fatta in casa può prevedere la combinazione di: acqua, maltodestrine e sali minerali, serviranno alcune prove per trovare la propria combinazione ottimale ma questa rappresenta, a mio modo di vedere, una buona bevanda ipotonica.
ALIMENTAZIONE, UN CORRETTO PIANO DI ALLENAMENTO E RECUPERARE ATTIVAMENTE…
Alimentarsi, integrare, fornire i nutrienti corretti al nostro motore è quanto ci dobbiamo sempre prefissare per finalizzare al massimo gli obiettivi che ci prefissiamo quotidianamente con l’allenamento, ed è proprio per questo che un piano di allenamento corretto è un’altra componente principale affinchè sia favorito il recupero ed in particolare nei periodi in cui si riduce l’alternanza di carichi elevati ed esso diventa ancor più determinante.
Un coach in grado di trovare il giusto equilibrio tra stress allenante e brillantezza saprà portare il proprio atleta a raggiungere l’apice della condizione mantenendolo per un periodo di tempo maggiore.
Saprà capire l’importanza anche del recupero inteso come allenamento vero e proprio, mediante sedute a bassa intensità, di recupero attivo, fondamentali per velocizzare l’eliminazione delle scorie della fatica in seguito ad una gara ad esempio.
STRATEGIE ACCESSORIE / SECONDARIE:
Le strategie in figura 2 come già scritto a inizio articolo sono complementari alle strategie principali, pertanto necessitano della presenza delle prima per risultare funzionali. Non mi dilungherò troppo su questi argomenti in quanto sarà mia volontà in futuro trattarli caso per caso, se mai mi limiterò a descrivere brevemente come essi possano risultare determinanti se svolti con il giusto approccio.
Si tende a conoscere l’elettrostimolazione, purtroppo, per le pubblicità di enormi Big Gym o Miss Universo, finendo per darne un giudizio completamente errato, che infanga quanto realmente l’elettrostimolazione sia utile. Al di là degli aspetti benefici in ambito di forza essa si è studiato aver migliorie anche sulla resistenza e sul potenziale ossidativo e se abbinata ad un recupero attivo classico (basse intensità), grazie alla stimolazione muscolare elettrica, è in grado di favorire il reclutamento di un maggior numero di unità motorie.
Rimanendo in tema di marketing…in molte gare di corsa o di ciclismo, o di trail, vi troverete nel “pacco gara” le cosiddette calze contenitive, anche se in realtà il costo crescente delle stesse fa si che gli organizzatori ultimamente scelgano altre vie…
A parte le battute indubbiamente il ruolo di queste calze è cresciuto esponenzialmente nell’ultimo periodo ed i benefici sono evidenti. Nulla di nuovo verrebbe da dire: in medicina infatti i bendaggi compressivi elastici sono presenti da anni ed il loro benefico stimolo per tessuti e circolazione profonda è ciò che è stato studiato e per il quale si è lavorato attraverso la creazione di efficienti calze “sportive”.
Vi sono diversi studi che hanno mostrato come l’utilizzo di queste calze nel recupero migliori il ritorno venoso (Hopman, Melchior, Sparrow, Mayberry) e riduca la concentrazione di lattato (Berry, McMurray). In particolar modo studi di Berry hanno evidenziato come le calze utilizzate tra esercizi ripetuti, in fase di recupero, abbiano permesso all’atleta un miglioramento del 5% (studi su nuotatori agonistici). Mentre è interessante notare come, contrariamente a quanto potrebbe sembrare, secondo lo studioso Chatard l’utilizzo di calze contenitive in gara o in allenamento non dia direttamente un miglioramento della prestazione, ma anzi rischi di alterare la prestazione in negativo. Ciò nonostante la pressione esercitata sia moderata e non si notino difficoltà a livello tecnico (nella corsa ad esempio), insomma…un “buco nero” che ancora la scienza sta studiando.
Stretching e recupero, altro argomento che sarà mia premura trattare in un capitolo a parte in quanto vastissimo, ma ci tengo solo a darvi due linee guida a mio modo di vedere molto importanti: lo stretching non è la panacea di tutti i mali e non è nemmeno un nemico da combattere, l’allungamento muscolare è un mezzo essenziale che va però conosciuto. In questo caso lo stretching ci interessa in ambito di recupero e al di là di tutti i benefici di prevenzione esso è utile in quanto diminuisce i dolori muscolari (DOMS), diminuisce le tensioni e rigidità muscolari e facilita l’eliminazione delle scorie metaboliche. Ma attenzione: lo stretching può essere un inibitore della performance sportiva se svolto a lungo come riscaldamento, in particolar modo per discipline di forza (e forza di salto) e velocità soprattutto, ma anche in prova di resistenza alla forza. Pertanto è bene evitarlo in quanto in grado di alterare la prestazione come fase di attivazione se successivamente la richiesta tendinea muscolare sarà di impatto elevato (diverso discorso appunto per sedute di recupero).
Infine altre due strategie specifiche: la crioterapia o terapia del freddo è molto valida in quanto la vasocostrizione a causa di impacchi freddi (o vasca fredda) di acqua favorisce l’eliminazione delle scorie metaboliche; oppure il massaggio, autentico tocca-sana per uno sportivo.
CONCLUSIONI: Avrete capito come nello sport, soprattutto in quello di alto livello, nulla si possa trascurare e che si ricorra sempre agli escamotage più efficaci per favorire in questo caso il recupero e più in generale la ricerca della migliore performance atletica. E’ chiaro che tutto quello che avete appena letto rientra nelle strategie legali e naturali e che purtroppo spesso la ricerca sia orientata verso l’illegalità, mostrando un’attenzione morbosa al “mondo doping”, mondo del quale occorre conoscere i lati negativi ed i rischi per la salute per tenersene alla larga. Grazie dell’attenzione
Davide Zecchi
Dott. in Scienze Motorie
Fonte: InfinityRun
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