ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA MONTAGNA: IL FARTLEK A TRIANGOLO

Nell’ambito della corsa in montagna, ma la cosa potrebbe essere estesa in parte anche allo skyrunning e al trail, esistono diverse scuole di pensiero e la diatriba sull’allenamento o meno della discesa, rimane aperta.

Ad esempio Lucio Fregona era solito effettuare allenamenti specifici sulla discesa percorrendo tratti molto ripidi a velocità elevatissime.

Una tipologia di allenamento che serve per allenare sia la salita che la discesa e, conseguentemente abitua il fisico ai cambi di pendenza, è il “ fartlek a triangolo”.

L’ideale è riuscire a ricavarsi un anello di 3/4km con tratti di uguale o simile lunghezza.

Ipotizziamo 1km salita - 1km discesa - 1km raccordo in piano. Chi non disponesse di una simile opzione potrebbe utilizzare lo stesso tratto per correre sia salita che discesa trovando ai piedi di questa un anello di circa 1km o nella peggiore delle ipotesi andata e ritorno in piano per un totale di 1km.

È ovvio che la lunghezza dei tratti di salita, discesa e piano, possono essere adattati alle proprie esigenze determinate dalla gara che si sta preparando.

Uno degli obiettivi dell’allenamento, è riuscire ad effettuare ad elevata velocità dei tratti in discesa, senza che questi siano troppo traumatici (proprio per la ridotta distanza percorsa) ed essere in grado, successivamente, di riprendere la salita senza troppa difficoltà.

Dopo il riscaldamento, almeno 20’ di corsa lenta e allunghi, si inizia con il percorso.

Lo svolgimento è semplice: si tratta di alternare ogni volta  ad un tratto veloce, uno di recupero, comunque non troppo lento diciamo un medio-lento.

Partiamo quindi con il primo tratto in salita veloce, recuperiamo scendendo lentamente lungo il secondo km e concludiamo il nostro circuito con il tratto in piano a ritmo di fondo veloce.

Il secondo giro sarà per forza di cose più “facile”; la salita verrà effettuata medio-lenta mentre la seconda parte in discesa veloce e la terza parte in piano ancora medio lenta.

Il tutto andrà ripetuto più volte a seconda del grado di preparazione e del tipo di gara che si vuole preparare.