MINITRAIL

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	Newsletter 28 Marzo 2017
	Ciao Marini M, dopo il successone di domenica scorsa, a Rivadolmo di Baone, due appuntamenti miniTrail da segnare decisamente in agenda. Ma prima uno sguardo alle foto del miniTrail di Fine Inverno! - Le foto di Barbara Bellucco - Le foto di Elisa Rossetto - Le foto di Massimo Toniolo - Le foto varie dello Staff miniTrail E ora veniamo ai due appuntamenti.   La Corsa di Colle Fatato al Parco Treves - Padova Il PRIMO APPUNTAMENTO è collegato al Libro La Corsa di Colle Fatato, di Laura Walter e illustrato da Matteo Grassi (ed. Spirito Trail). In collaborazione con la LIBRERIA PEL DI CAROTA organizziamo al parco Treves de' Bonfili un evento per promuovere il libro e soprattutto il minitrail. Sarà un'occasione per entrare nel mondo della fantasia accompagnati da Laura e attraverso una selezione di letture lungo i sentieri del parco... Che poi ripercorreremo di corsa! L'evento è particolarmente indicato ai bambini fino ai 12 anni. Vedi evento facebbok: https://www.facebook.com/events/837944543022965/   Domenica 2 aprile dalle ore 15:15 alle ore 17:00 Parco Treves de' Bonfili  ingresso via B. d'Alviano (laterale piazzale Pontecorvo) - Padova Ingresso LIBERO mini+Junir TCE Qual è il secondo appuntamento? Ma è ovviamente la Traversata dei Colli Euganei con i suoi imperdibili mini e Junior trail... Domenica 9 aprile Villa di Teolo (Pd) Presso il Centro Parrocchiale ore 9.40 Junior TCE 4,5 km 160 m+ per ragazzi da 13 a 17 anni e bambini dai 10 anni esperti! ore 9.50 mini TCE 2,5 km 80 m+ per bambini da 0 a 12 anni Iscrizione gratuita per i bambini e ragazzi, solo quota assicurativa per eventuali genitori o accompagnatori (0,50 €) - MODULO DI ISCRIZIONE ONLINE - LINK - MAPPA PERCORSI - Vi aspettiamo numerosi !!!
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Il Progressivo

Avrei potuto intitolare questo post anche “come evitare i cali nei finali di gara”; infatti il Progressivo è lo stimolo principale che allena proprio questa qualità! Se molti runner hanno dei cali negli ultimi Km (pur impostando un ritmo gara corretto) allora probabilmente gli serve qualche “progressivo” per colmare questo tipo di lacuna. In questo post vi spiegheremo come si struttura un progressivo e come lo si inserisce in un programma di allenamento per gare di lunghezza che arrivano fino ai 21 Km; non solo, spiegheremo anche in maniera chiara a tutti il vantaggio fisiologico nell’utilizzo di questo tipo di allenamento.

LE RAGIONI FISIOLOGICHE DEL PROGRESSIVO

Nell’articolo dedicato al metabolismo energetico dei carboidrati, abbiamo visto come elevate intensità e/o lunghe durate possono far calare le concentrazioni di glicogeno (che è il carburante di prima qualità nei muscoli) facendo insorgere la fatica; le condizioni che si verificano nei finali di gara sono proprio queste, cioè la necessità di mantenere un ritmo elevato malgrado l’insorgenza della fatica.

Quando cala il Glicogeno muscolare cala, il muscolo per mantenere andature medio-alte tende ad utilizzare in proporzioni elevate anche glucosio (proveniente dal sangue) e lattato (proveniente da fibre muscolari adiacenti); man mano che il glicogeno cala, l’organismo deve avere la capacità di sfruttare al meglio il glucosio e il lattato.

Le ultime ricerche scientifiche relative alla fatica hanno permesso di comprendere come questo effetto allenante non avvenga solamente a livello del metabolismo muscolare (vedi immagine sopra), ma coinvolga l’intera unità psicofisica, organica, biomeccanica ed ormonale del soggetto. A chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio di leggere il libro di Luca Speciani e Pietro Trabucchi intitolato Mente e Maratona.

COME PROGRAMMARE UN PROGRESSIVO

Abbiamo appena visto che questa tipologia di allenamenti (cioè di correre in progressione) allena l’organismo a sfruttare al meglio le risorse psico-fisiche disponibili nel finale di una corsa, evitando  (o limitando al minimo) il calo di intensità. Andiamo ora a vedere quali sono i parametri che lo definiscono in relazione alla preparazione di gare delle lunghezza di 10-21 Km.

·                LUNGHEZZA TOTALE DELL’ALLENAMENTO: a seconda del periodo della stagione, si consigliano 12-18 Km per la maratonina e 9-15 km per la preparazione di gare di 10 Km.

·                LUNGHEZZA E RITMI DELLE FRAZIONI: solitamente si divide in 3 parti che si succedono senza soluzione di continuità: il 50% di Corsa Lenta, il 25-35% di Corsa Media e il 15-25% al Ritmo gara (o Corto Veloce). Il ritmo gara sarà ovviamente quello della maratonina (per chi sta preparando una maratonina) o quello dei 10 Km se si sta preparando un 10000m. Per vedere a quanto corrispondono le intensità di corsa Lenta e Media, è sufficiente leggere la tabella sotto, tratta dal nostro post sulle Corse continue.

·                GIORNI DI RECUPERO NECESSARI: per questo dato si intendono i giorni dopo i quali è possibile seguire un altro allenamento di carico impegnativo. Solitamente è di 1 giorno ogni 6-9 Km di Progressivo (a seconda del livello di allenamento). Ovviamente non è un mezzo particolarmente stressante (come le ripetute lunghe) in quanto la parte impegnativa è solamente nella seconda fase dell’allenamento.

 

    

Ma qual è l’importanza di questo all’interno della preparazione per gare su strada? Partiamo dal presupposto che il Progressivo è un allenamento per la Capacità di Gara, cioè finalizzato al miglioramento della capacità dell’organismo di tenere il ritmo gara fino alla fine della competizione. È quindi un mezzo fondamentale, insieme agli allenamenti per la Velocità di gara, cioè quelli (ad esempio le ripetute o allenamenti di velocizzazione) che permettono di elevare il ritmo medio che si tiene in una competizione. Infatti non ha senso avere una velocità di gara elevata senza la capacità di mantenerla a lungo….e viceversa.

È ovvio che il Progressivo sia l’allenamento principale per la maratonina, proprio perché in questo tipo di competizioni è fondamentale il mantenimento di una velocità di poco inferiore a quella dei 10 Km (10-20”/Km in più), ma per una distanza pari al doppio. Sarà invece un allenamento complementare per i 10 Km in quanto il calo prestativo in questo tipo di competizioni (se si imposta correttamente il ritmo gara) può avvenire solamente negli ultimi Km.

Per quanto riguarda la maratona invece il discorso è più complesso, soprattutto per gli amatori; infatti, come abbiamo visto nell’ultimo post dedicato alla maratona, gli elementi principali da tenere in considerazione quando si prepara questo tipo di gara sono il chilometraggio totale e la velocità media degli allenamenti. Il progressivo classico, finirebbe ad una velocità superiore a quella della maratona, quindi non sarebbe considerato un mezzo per la capacità di gara, ma per la velocità di gara, quindi complementare, rispetto ad altri allenamenti più importanti come i lunghi e gli allenamenti a ritmo maratona.

VARIANTI DEL PROGRESSIVO

Le varianti di questo mezzo solitamente vengono introdotte per:

·                Allenare anche le capacità neuromuscolari

·                Renderlo più semplice e motivante (meno noioso)

·                Inserire più tratti a ritmo gara (diventando anche allenante per la velocità di gara)

La prima variante per eccellenza sono le Rollercoaster; nel post dedicato ai Lunghi variati, le abbiamo definite Lunghi con saliscendi finali. Si tratta di correre la parte finale di Lunghi (non troppo impegnativi) ad intensità fisiologica di corsa media, ma su dei circuiti o dei tratti di saliscendi, in maniera che ad ogni cambio di pendenza vengano particolarmente  sollecitate le qualità neuromuscolari in condizione di fatica.

Per rendere invece meno impegnativo questo mezzo allenante (quando non si è ancora in forma o non si è ancora in grado di fare un Progressivo standard) è possibile:

·                Effettuarlo in maniera piramidale, correndo la progressione nella parte centrale della seduta e non quella finale. Potete leggere la descrizione originale di questo mezzo nell’articolo che ho scritto per il sito it. Com’è possibile vedere nella figura a fianco si dividere l’allenamento in 5 step: lo step 1-5 sono di CL, gli step 2-4 di CM e lo step 3 di Corto Veloce.

·                TRIS di Massini: è un mezzo allenante veramente interessante ideato da Fulvio Massini, uno degli allenatori più preparati in Italia. La versione di base consiste nel correre 3 volte (senza soluzione di continuità) “12’ di CL + 6’ di CM + 2’ di CV”. Fondamentalmente in questo allenamento ci sono 3 progressivi (senza interruzioni) di 20’ ciascuno; per incrementarne le difficoltà, è possibile aumentare le porzioni di CM/CV o effettuare 4 tratti. Potete vedere una descrizione più dettagliata nel testo scritto proprio da Fulvio “Andiamo a correre”.

Per lavorare maggiormente sulla velocità di gara (per chi prepara distanze di 10 Km), è possibile utilizzare la stessa variante sopra di Massini, ma effettuare delle miniprogressioni di 10’ (anziché di 20’) con la parte finale al ritmo dei 10000m; ad esempio 5 x 10’ (4’ di CL + 4’ di CM + 2’ di RG10Km).

CONCLUSIONI

Spero con questo post di aver chiarito l’importanza del progressivo, ed in particolar modo l’efficacia allenante del correre in finale di allenamento a ritmo gara in condizioni di fatica. Ovviamente non è un allenamento completo, ma proprio per questo, permette di essere recuperato in un tempo accettabile per poterlo inserire (senza troppi giorni di intervallo) nel proprio programma di allenamento. Ovviamente se alla fine di un Progressivo non si riesce a correre alla velocità prestabilita non è un problema, in quanto lo stimolo allenante è dato dalla ricerca del mantenimento del ritmo (nonostante la fatica), più che dal ritmo stesso. Ai link sotto, potete trovare le pagine dedicate alla preparazione delle singole discipline:

Fonte: MisterManager.it

2° MINITRAIL FORTE GAZZERA

	Newsletter 02 Marzo 2017
	Ciao Marini M, finalmente le giornate si stanno allungando e CRESCE SEMPRE PIU' la voglia di miniTrail. Bene, perché è ora di segnare gli appuntamenti in agenda (i genitori) e... fare le prime passeggiate e corsette preparatorie (i nostri piccoli campioni!): il primo minitrail, di marzo, è ormai alle porte.   miniTrail di Fine inverno Finisce l'inverno e la natura si risveglia. Spuntano i primi fiori, le prime foglie e gli animali che hanno passato l'inverno rintanati al riparo sono pronti per riprendere l'attività riproduttiva. Tra questi ci sono i simpatici rospi che scendono dal bosco alla ricerca di uno stagno ai piedi dei colli. Devono fare tanta strada, tanta fatica, anche perché spesso è la povera femmina che oltre al pancione pieno di uova deve trasportare il maschio che si accomoda sulla sua schiena... Si svolgerà il 26 marzo a Rivadolmo di Baone, presso il parco delle Ginestre, lungo un bellissimo percorso di circa 2,4 km, con soli 40 m+, ma molto divertente, condito di salite in arrampicata, 'calti' da attraversare e... con 0% di asfalto!   A breve... A breve: info, dettagli e modalità di iscrizione. Rimanete sintonizzate e scaldate i motori :-) Il Libro "La Corsa di Colle Fatato" Intanto, per chi non l'avesse ancora letto, ricordiamo... La Corsa di Colle Fatato di Laura Walter Illustrazioni di Matteo Grassi Edizioni SPIRITO TRAIL Pagine 48, carta patinata a colori Prezzo di copertina 10 euro (il ricavato andrà a finanziare il progetto miniTrail)... C’è qualcosa di magico in ogni bambino, qualcosa di meraviglioso in ogni corsa, qualcosa di vero nello scoprire il proprio limite e spostarlo più in là. Poi, se la corsa avviene la notte del Solstizio d’Estate, in mezzo ad una natura pulita che la leggenda vuole abitata da creature particolari, il cammino di ciascuno si illumina, e diventa scoperta, condivisione, gioia. Tutto questo accade, a Colle Fatato… Leggi: la Presentazione del libro... e la recensione di Leonardo Soresi su SPIRITO TRAIL. Segui anche la Pagina Facebook!

LE TREG: UN ULTRATRAIL CHE CATAPULTA FUORI DAL TEMPO E NELLO SPAZIO. NELL’AFRICA PIÙ AFRICA

Le Treg, prima di essere un trail, rappresenta in maniera autentica quello che è lo spirito del viaggio nel continente africano. Tre gare, 45, 90, e 180 km che nell’ipotesi di massimo tempo di percorrenza si traducono in 72 ore di gara. A fronte di queste 72 ore, che per un runner medio sono 40, si affrontano circa 192 ore di viaggio, tra andare e tornare.

Tra preparativi e dinamiche d’Africa.

Ed è questa la prima cosa che mi è saltata all’occhio quando ho letto il dossier sulla gara.

Vale davvero la pena farsi 8 giorni di “sbattimento” per 180 chilometri di corsa?

Diamo per scontato che la 45 e la 90 km non ha nemmeno senso prenderle in considerazione.

Ha senso volare a Parigi, poi a N’Dajemena, da qui attendere un volo interno privato verso Fada, per poi prendere il 4×4 per altre due ore di deserto?

Il tutto stracarchi non solo del proprio materiale ma anche di quello dato dall’organizzazione per allestire il campo base.

Una vera e propria carovana. In che condizioni si arriva a gareggiare dopo una strapazzata simile?

Certo, l’organizzatore, con un forte appoggio del governo, è riuscito ad avere un volo militare dalla capitale ad una striscia di deserto al nord, che loro chiamano aeroporto di Fada.

Altrimenti lo spostamento in auto sarebbe durato altri tre giorni. In fin dei conti il viaggio è facilitato: si risparmiano 6 giorni rispetto al passato.

Ma vi sollevo dalla cronaca dettagliata di questa Odissea, anche se ci sarebbero dei dettagli che sfiorano l’assurdo, che preferisco ricordare con un ironico sorriso e raccontare agli amici mentre corro o bevo una birra.

Quel che conta sapere, è che Il viaggio è un distillato di Africa, di Africa vera.E chi sceglie l’Africa, la Madre Nera e talvolta spietata, con la sua potenza generatrice e vendicativa, deve stare alle sue regole.

Viaggiare in Africa con i Francesi è poi un’esperienza doppiamente provante per noi Italiani: messi alle strette sia dalla durezza del viaggio, che dal desiderio continuo che hanno i francofoni di sottolineare quanto “les italiennes” sono italiani e loro sono Francesi.

Fortunatamente in questa occasione, questo effetto è stato moderatamente smorzato dal co-organizzatore della gara, un Italiano mio ononimo, e dalla moglie dell’organizzatore che ha compiuto degli sforzi sovraumani per esprimersi in inglese. Terza presenza non unicamente francofona, una ragazza dello staff medico che si è improvvisata traduttrice ufficiale. Sia ben chiaro: non è una critica, ma un dato di fatto. I francesi qui sono i padroni, e come tali si comportano. Viaggiare in Africa con i francesi che ancor oggi sentono queste terre come una colonia, è una cosa normale quanto la dissenteria se si beve l’acqua del pozzo. Insomma, vista da un altro punto di vista, fa colore e completa l’esperienza. Come andare a Roma e mangiare alla Parolaccia.

In fin dei conti, se presa con il giusto spirito, diventa un’esperienza divertente.

Attese interminabili, tempi morti intervallati da momenti in cui fare tutto in fretta, in una carovana di sconosciuti verso una meta ignota per affrontare una sfida unica da però darà un senso a tutta la tribolazione. Orari incerti e sempre in divenire e momenti in cui il cibo che ci si aspetterebbe fornito dall’organizzazione durante gli spostamenti, non arriva. Informazioni date al 90% in francese, parlato in fretta e masticato: solo chi lo conosce bene deve capire! Valige trascinate da pulmini a fuoristrada e di nuovo su altri pulmini per quasi 24 ore ininterrottamente. Un vero ultra trail della valigia. 

Ma questa è l’Africa ed in Africa non ci si può aspettare la Svizzera. Certo, se fosse un luogo comodo ed accessibile ci sarebbe un bel Club Med, oppure mille persone in gara come in Marocco.

Le Treg è una gara esclusiva, e per “esclusivo” intendo dire riservata a pochi, a quelli che sono in grado di apprezzare ancor di più la bellezza dei posti che si vedono in relazione all’avventura che si compie per raggiungerli.

Le Treg porta i corridori in uno degli angoli più remoti del pianeta, su terre incontaminate e dove il turismo è quasi del tutto inesistente. Un lembo della zona sahariana che rappresenta quella che fu la costa di un mare di milioni di anni fa, dove la sabbia ha preso il posto dell’acqua, ma la struttura geologica è quella tipica di una scogliera di arenaria. Quasi come a tuffarsi senza maschera in un mare senz’acqua. L’altopiano delle Ennedi è anche chiamato il giardino del Sahara ed è davvero un luogo dal fascino mistico che nessuno si aspetterebbe mai di trovare in mezzo al deserto.

Un luogo dove le pitture rupestri e l’arte primitiva dei nomadi d’Africa tappezza le pareti di formazioni rocciose che sembrano scavate da una mano sapiente. Un incontro unico tra la forza primitiva della terra nella sua espressione meno mediata e più autentica, e la storia di decine di migliaia di anni fa. Un contrasto che si esprime anche in cromatismi unici, tra zone verdi e piane aridissime.

Il viaggio di avvicinamento diventa come la lunga camminata verso il campo base per arrampicare ed espugnare una vetta mai toccata prima, l’odissea degli spostamenti diviene parte integrante di questo avvicinamento alla scoperta di un angolo di mondo inviolato.

Quasi come degli esploratori di fine 800 della celebre National Geographic Society o meglio ancora una spedizione coloniale francese, in un misto di scienza e speranza, di organizzazione ed improvvisazione. 

La gara è in totale autonomia, ovvero ai ristori si trova solo acqua e non c’è alcun genere di marcatura del percorso. Tutta la navigazione avviene su GPS ed è proprio al GPS che ci si deve affidare, visto che lungo il percorso non si incontrerà nessuno. Non è inusuale infatti fare dei tratti di anche sei o sette ore senza entrare in contatto con anima vivente.

Nessuno dell’organizzazione lungo la traccia, quasi del tutto assente la presenza di popolazione locale e volti umani solo ai check point. 

Unico, ma infallibile sistema di sicurezza è il satellite, che grazie ad un dispositivo di monitoraggio, consente di far sapere sempre a chi è a casa la posizione dei concorrenti ed eventualmente di chiedere aiuto. Una cortesia non dovuta dell’organizzatore, è stata aggiungere un tasto di chiamata anche in caso di difficoltà con il dispositivo di navigazione GPS: premendo questo tasto non si è squalificati e raccolti, ma arriva una squadra a sostituire il navigatore che si è scaricato o rotto. Cortesia francese.

Le sezioni di gara sono mediamente di 20 chilometri l’una, tutte abbastanza impegnative ma con quasi tutto il dislivello nella prima sezione. Il terreno di questa parte di Sahara è un misto di sabbia medio soffice e fondo compatto, quindi in generale tutto il tracciato è ben corribile.

Il continuo passaggio tra piane alluvionali, labirinti di campanili e torrioni di arenaria, per poi veder aprirsi vallate quasi verdeggianti: è come muoversi all’interno di un ambiente costruito per stupire, per rapire l’immaginazione del viaggiatore.

La fatica per la gara, la durezza del percorso e la scomodità del viaggio sono del tutto spazzate via da queste viste uniche. Monoliti neri escono da mari di finissima sabbia d’oro, quasi fossero stati eretti per salutare gli Dei ai quali le popolazioni nomadi di migliaia di anni fa hanno dedicato le pitture che si trovano in queste grotte. Nessun turista, nemmeno gli altri concorrenti si vedono lungo il percorso. Si è soli e da soli di passa accanto alle raffigurazioni di scene di caccia in ocra rossa. Non le tocco, non c’è nessun guardiano. Si potrebbero toccare, addirittura staccare dalla parete, ma l’atteggiamento è quello di un rispetto ancora maggiore per un’opera in un museo.

Non sono in un museo, sono nella storia. La mente viaggia e le gambe corrono in un misto di stanchezza e stupore, pensieri ed immaginazione di quello che nei millenni è accaduto in questi labirinti di pietra.

Cala la notte, il vento si fa sempre più forte e la temperatura cala drasticamente, sono le stelle l’unico riferimento oltre al GPS, e la navigazione si fa più difficoltosa. Il viaggio continua verso un campo base che ormai sembra aver lasciato anni fa, il sorge nuovamente e si affronta la seconda giornata. La stanchezza è molta, le suggestioni sempre più forti e gli occhi sono aperti solo per l’adrenalina e l’eccitazione della gara. L’arrivo è vicino ed un sonno ristoratore fisserà per sempre questa esperienza dai contorni mistici. Ma non si torna a casa: ci sono ancora due giorni al campo base e un giorno e mezzo di viaggio. Un’avventura che sembra non finire mai.

Un viaggio alla scoperta che molto si avvicina alle grandi spedizioni dei romanzi d’avventura, dove il protagonista partiva ma non era ben chiaro se e quando sarebbe tornato. La sensazione è quella.

Ora c’è solo il desidero di arrivare a casa e dormire tra le mie lenzuola e lavarmi nella mia doccia.

Mi sento fortunato per aver vissuto questa esperienza, per aver vissuto qualcosa che pochi hanno la fortuna di poter vivere, con immagini e sensazioni che rimarranno sempre impresse nella mia anima come quelle pitture rupestri, che oggi, dopo quasi 10.000 anni sono ancora vivide e distinte come disegni appena finiti.

Fonte: Sentiero1

RESPIRARE PER CORRERE

Essere ben allenati è istintivamente associato a correre con meno affanno. Infatti, una buona forma fisica e un gesto atletico efficace fanno diminuire la quantità di energia necessaria, riducendo la richiesta di ossigeno e rallentando la frequenza respiratoria. In realtà, per correre senza affanno, abbiamo anche un’altra arma a favore: allenare i muscoli respiratori a lavorare efficacemente, né più né meno come facciamo con i muscoli delle gambe!

I MUSCOLI RESPIRATORI

Abbiamo un apparato respiratorio che ci consente di ispirare ed espirare. Al centro di tutto c’è il diaframma, una cupola di membrana muscolo-tendinea che lavora esattamente come il quadricipide si tende e si contrae quando flettiamo una gamba! Cosa accade in un ciclo di respiro:

• Inspirando il diaframma si appiattisce (lasciando spazio ai polmoni che si riempiono d’aria) e la cassa toracica si allarga grazie al lavoro dei muscoli intercostali esterni, e di quelli delle clavicole e gli scaleni
• espirando il diaframma torna a cupola, grazie a muscoli che richiudono e abbassano la cassa toracica tra cui intercostali e addominali (gli intercostali interni, il trasverso di addome torace retto e obliqui addominali)

LAVORIAMO SUI MUSCOLI RESPIRATORI

La scoperta dei muscoli respiratori ci porta parecchie belle notizie.

La prima bella notizia è che, trattandosi di muscoli, anche quelli respiratori possono essere allenati! Una buona muscolatura respiratoria durante la corsa rende la respirazione più profonda ed efficace. Quindi più ossigeno e più energia.

La seconda bella notizia è che allenare i muscoli respiratori è molto semplice! Basta solo mettersi a respirare consapevolmente, uscendo dalla respirazione involontaria e automatica, quella che accompagna tutta la nostra vita.

La terza bella notizia è che noi possiamo modificare consapevolmente il respiro. Soprattutto, possiamo allungarlo, quindi avviare un cambiamento positivo nel mio corpo. Come sperimentiamo tutti i giorni, quando siamo tesi e nervosi il respiro è corto e veloce. Quando facciamo un bel respiro di sollievo, automaticamente allunghiamo il respiro ritrovando benessere e rilassamento.

YOGA PER IL RESPIRO

E qui arriva lo yoga, che oltre alle posizioni offre il pranayama, la scienza della respirazione. Anzi, la più grande conquista in una lezione di yoga è respirare consapevolmente tutto il tempo, soprattutto rallentando i cicli di respirazione.

Lo yoga insegna il respiro consapevole, meccanico, che ricarica e consente di influenzare e gestire benessere ed emozioni. Quindi, se sono allenato e se controllo il mio respiro, vivo meglio le difficoltà in gara, i momenti di crisi, la stanchezza. So che basta fermarmi e lavorare sul mio respiro.

Come cominciare? Magari con una respirazione piuttosto semplice, per iniziare a prendere consapevolezza:

• sdraiati sul letto, oppure seduti comodamente a terra (magari con la schiena appoggiati al muro)
• ispirate contando fino a 5 ed espirate contando fino a 5. Con la pratica, allungate il respiro fino a 15 secondi per inspirare e 15 per espirare.
• Seguite questo modello di respiro per 3 minuti, allungandolo con la pratica fino a 15 minuti.

Provate, cercate di cogliere le sensazioni fisiche e mentali. Con una pratica regolare (la sera aiuta a rilassarsi e predispone al sonno), riuscirete a conquistare serenità, e avrete allenato i muscoli respiratori. Questo vi permetterà di arrivare al momento della gara con minor tensione e anche di acquisire sicurezza per momenti di crisi o di difficoltà lungo il percorso. Buona pratica, buona respirazione!

Seva Simran Cesarini

Presidente di asd ARTHA – www.asdartha.it – [blog]

Fonte: TrailRunning.it

MINITRAIL

	Newsletter 16 Febbraio 2017
	Ciao Marini M, vogliamo ricordarti l'appuntamento di Domenica prossima 19 febbraio alle ore 16 presso laBiblioteca Comunale di Selvazzano Dentro (Pd), via Roma 32, Palazzo E. Maestri - Sala Cornaro. Inaugureremo la stagione minitrail 2017, con la presentazione del  progetto e delle attività in programma. Ci sarà una straordinaria lettura animata da parte di LAURA WALTER del libro La Corsa di Colle Fatato, che ha scritto apposta per noi, e che racconta proprio di un minitrail, anche se un po' particolare....   La Corsa di Colle Fatato C’è qualcosa di magico in ogni bambino, qualcosa di meraviglioso in ogni corsa, qualcosa di vero nello scoprire il proprio limite e spostarlo più in là. Poi, se la corsa avviene la notte del Solstizio d’Estate, in mezzo ad una natura pulita che la leggenda vuole abitata da creature particolari, il cammino di ciascuno si illumina, e diventa scoperta, condivisione, gioia. Tutto questo accade, a Colle Fatato… La Corsa di Colle Fatato di Laura Walter Illustrazioni di Matteo Grassi Edizioni SPIRITO TRAIL Pagine 48, carta patinata a colori Prezzo di copertina 10 euro (il ricavato andrà a finanziare il progetto miniTrail)... Domenica 19 febbraio - ore 16 - Biblioteca di Selvazzano Dentro miniTrail 2017 Annunceremo gli eventi minitrail 2017 che si svolgeranno attorno ai nostri colli.    Ma parleremo anche di miniTrail 2017 che si svolgeranno in occasione di importanti trail italiani ed altri appositamente organizzati da gruppi amici che hanno aderito al nostro progetto. Come il miniTrail del Patriarca, il miniTrail di Forte Gazzera, il miniTrail dell'Orsa, il miniDolomitiExtremeTrail, il miniTrail di Vigolana, il miniTrail del Cansiglio, il miniTrail delSentiero delle Fate, il miniTrail del Campo dei Fiori.... Nel frattempo... andiamo in TV Venerdì sera dalle 20 alle 20.50 saremo ospiti di Casa Cafè su Cafè Tv24. Conduce Claudio Casorati, ospiti in diretta per parlare di minitrail, ma non solo: Alberto Greggio, Matteo Grassi e... Laura Walter !!! Per il VENETO: canale 95 e 666 Altre regioni: CANALI A domenica... Ma le sorprese non sono tutte svelate, per cui... Ci vediamo domenica! Leggi: la Presentazione del libro... e la recensione di Leonardo Soresi su SPIRITO TRAIL. Segui anche la Pagina Facebook!
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