Essere ben allenati è istintivamente associato a correre con meno affanno. Infatti, una buona forma fisica e un gesto atletico efficace fanno diminuire la quantità di energia necessaria, riducendo la richiesta di ossigeno e rallentando la frequenza respiratoria. In realtà, per correre senza affanno, abbiamo anche un’altra arma a favore: allenare i muscoli respiratori a lavorare efficacemente, né più né meno come facciamo con i muscoli delle gambe!
I MUSCOLI RESPIRATORI
Abbiamo un apparato respiratorio che ci consente di ispirare ed espirare. Al centro di tutto c’è il diaframma, una cupola di membrana muscolo-tendinea che lavora esattamente come il quadricipide si tende e si contrae quando flettiamo una gamba! Cosa accade in un ciclo di respiro:
- Inspirando il diaframma si appiattisce (lasciando spazio ai polmoni che si riempiono d’aria) e la cassa toracica si allarga grazie al lavoro dei muscoli intercostali esterni, e di quelli delle clavicole e gli scaleni
- espirando il diaframma torna a cupola, grazie a muscoli che richiudono e abbassano la cassa toracica tra cui intercostali e addominali (gli intercostali interni, il trasverso di addome torace retto e obliqui addominali)
La scoperta dei muscoli respiratori ci porta parecchie belle notizie.
La prima bella notizia è che, trattandosi di muscoli, anche quelli respiratori possono essere allenati! Una buona muscolatura respiratoria durante la corsa rende la respirazione più profonda ed efficace. Quindi più ossigeno e più energia.
La seconda bella notizia è che allenare i muscoli respiratori è molto semplice! Basta solo mettersi a respirare consapevolmente, uscendo dalla respirazione involontaria e automatica, quella che accompagna tutta la nostra vita.
La terza bella notizia è che noi possiamo modificare consapevolmente il respiro. Soprattutto, possiamo allungarlo, quindi avviare un cambiamento positivo nel mio corpo. Come sperimentiamo tutti i giorni, quando siamo tesi e nervosi il respiro è corto e veloce. Quando facciamo un bel respiro di sollievo, automaticamente allunghiamo il respiro ritrovando benessere e rilassamento.
YOGA PER IL RESPIRO
E qui arriva lo yoga, che oltre alle posizioni offre il pranayama, la scienza della respirazione. Anzi, la più grande conquista in una lezione di yoga è respirare consapevolmente tutto il tempo, soprattutto rallentando i cicli di respirazione.
Lo yoga insegna il respiro consapevole, meccanico, che ricarica e consente di influenzare e gestire benessere ed emozioni. Quindi, se sono allenato e se controllo il mio respiro, vivo meglio le difficoltà in gara, i momenti di crisi, la stanchezza. So che basta fermarmi e lavorare sul mio respiro.
Come cominciare? Magari con una respirazione piuttosto semplice, per iniziare a prendere consapevolezza:
- sdraiati sul letto, oppure seduti comodamente a terra (magari con la schiena appoggiati al muro)
- ispirate contando fino a 5 ed espirate contando fino a 5. Con la pratica, allungate il respiro fino a 15 secondi per inspirare e 15 per espirare.
- Seguite questo modello di respiro per 3 minuti, allungandolo con la pratica fino a 15 minuti.
Provate, cercate di cogliere le sensazioni fisiche e mentali. Con una pratica regolare (la sera aiuta a rilassarsi e predispone al sonno), riuscirete a conquistare serenità, e avrete allenato i muscoli respiratori. Questo vi permetterà di arrivare al momento della gara con minor tensione e anche di acquisire sicurezza per momenti di crisi o di difficoltà lungo il percorso. Buona pratica, buona respirazione!
Seva Simran Cesarini
Presidente di asd ARTHA – www.asdartha.it – [blog]
Fonte: TrailRunning.it
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