Frequentemente le gare di ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon proseguimento della gara e della performance. In verità la notte sarebbe fatta per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte, infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore notturne.
Stare svegli, e, a maggior ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta uno ‘stress’ e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la produzione di ormoni appunto detti ‘dello stress’ come il cortisolo, che quindi ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di glucosio nel sangue a partire pero’ dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto. Il cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco, l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena reattività.
Lo stress inoltre, aumenta lo stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.
Voglio far notare che la corsa prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio iniziare la gara di notte – vedi: Trail del Malandrino – che arrivarci a conclusione!).
Detto questo, la domanda nasce spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte? Prima di tutto: mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla percezione e dalla variabilità personale.
Quello che suggerisco è di assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima descritto. Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno muscolare.
Per meglio controllare l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di Sali minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione. L’alternativa è quella di miscelare delle malto destrine con un pizzico di proteine idrolizzate e Sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a fornire liquidi e Sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi prodotti con l’attività fisica.
È indicato bere il caffè??
La domanda è una bella domanda e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com’è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi ‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.
La caffeina è un potente stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi il nostro caso), diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva. Quindi sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, MA: l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.
Concludendo, l’assunzione di caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.
La caffeina viene aggiunta frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e …. Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta sicuramente un alimento antistress!
Potrei sembrare vostra mamma, ma vi ricordo di coprirvi durante la notte, sia perché la temperatura cala, soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.
Come presupposto a tutto questo lungo discorso, sottolineo l’importanza di NON arrivare alla gara in condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress ossidativo e condizioni di infiammazione, rappresentano una situazione non ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può solo amplificare.
Beatrice Molinari
Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione
